Toitlustamine paastu ajal päeval. Mida süüa paastu ajal? Naise õige toitumine raseduse ajal

Teades täpselt, mida raseduse ajal süüa tulevane ema annab tohutu panuse oma tervise parandamisse veel mitte sündinud beebi ja võib-olla kaitsta teda paljude haiguste eest. Toit raseduse ajal peaks olema rikas mineraalainete, kiudainete ja loomulikult vitamiinide poolest. Neid saab toodetest ja väljaspool hooaega - spetsiaalsetest multivitamiinide multikompleksidest.

Kuidas ja mida süüa raseduse ajal

Õige toitumine naistele raseduse ajal on väga oluline normaalne areng ja sündimata lapse keha moodustamine, kuna loode saab kõik vajalikud “ehitusmaterjalid” ainult emalt. Kui ema organismi varustatakse piisavas koguses elutähtsate toitainetega, areneb loode normaalselt ja rase tunneb end hästi. Kui naine teab, kuidas raseduse ajal süüa ja saab õiges koguses valke, rasvu, süsivesikuid ja mineraalaineid, on tal väiksem tõenäosus raseduse katkemiseks, enneaegne sünnitus. Sellised naised sünnitavad väiksema tõenäosusega lapsi, kellel on erinevad defektid, mahajäämus füüsiline areng Valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide puudumine omakorda põhjustab sageli patoloogilisi muutusi nii tema kui ka loote kehas.

Kuid see ei tähenda sugugi, et lapseootel ema peaks sööma kahe eest. Naise liigne toitumine raseduse ajal, eriti kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine, põhjustab ülekaalu ja mõnel juhul ka ema rasvumise ja liiga suure lapse sündi (4500-5000). g või rohkem). Väga sageli on suur laps sünnitusel erinevate tüsistuste põhjuseks. Lisaks haigestuvad sagedamini väga suure kehakaaluga sündinud lapsed.

Toitumisnõuanded lapseootel emadele raseduse ajal

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisinstituudi andmetel ei muutu naise toitumine raseduse esimesel perioodil, mil loode on veel suhteliselt väike, kuigi palju.

Kalorite, aga ka peamiste toitainete koguse ja kvaliteedi osas peaks rase naise toitumine sel perioodil olema sama, mis iga terve naise toitumine.

Kuidas raseduse ajal õigesti toituda, et laps kõike saaks vajalikke aineid? Näiteks keskmise kehalise koormusega (umbes 60 kg) naiste valk vajab 90 g päevas ehk umbes 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Samas peaks 60% tarbitavast valgust olema loomset päritolu. Rasva on vaja ligikaudu sama palju. Siiski on väga oluline, et osa rasvadest (vähemalt 15-20 g) oleksid esindatud taimeõlidega – olulised polüküllastumata rasvhapete, E-vitamiini ja fosfatiidide allikad, mis on eriti vajalikud loote kasvuks ja arenguks.

Süsivesikute vajadus sellel rasedusperioodil on keskmiselt 450 g päevas (7,5 g 1 kg kehakaalu kohta). Sellise dieedi kalorisisaldus on keskmiselt 2500 kcal.

Kui raseda kehakaal on keskmisest suurem või väiksem, arvutatakse oluliste toitainete vajadus individuaalselt.

Raseduse ajal peaks lapseootel ema toidus olema piisavalt puuvilju (umbes 300 g päevas). Parem on kasutada õunu, banaane, ploome. Kiivist, tsitrusviljadest, greibist ei tasu end ära lasta – need põhjustavad sageli allergiat.

Raseduse ajal on lapseootel ema maksa ja neerude koormus suur. Seetõttu üks olulisi soovitusi toitumise kohta raseduse ajal on vähendada vürtsikate, soolaste ja vürtsikate toitude tarbimist. Päevane soola kogus raseduse lõpuks ei tohiks ületada 5 g Proovige toidust välja jätta kõik maitseained (sinep, mädarõigas, pipar, kuumad kastmed jne).

Raseda naise dieedist on vaja välja jätta liha- ja kalapuljongid, samuti praetud toidud.

Köögivilja- ja piimasuppi soovitatakse raseduse ajal tervisliku toitumise esmakursustena. Liha ja kala võib tarbida ainult keedetud kujul.

Tervislik toitumine raseduse ajal: olulised vitamiinid

Kogu raseduse ajal vajab naine rohkem vitamiine. Võrreldes tavapärasega füsioloogilised normid raseduse esimesel poolel suureneb vitamiinide vajadus ca 2 korda ja sisse viimastel kuudel- 3 korda.

Milliseid vitamiine tuleks raseduse ajal võtta ja millises koguses, on kirjeldatud tabelis.

Tabel "Vajalikud vitamiinid raseduse ajal":

A-vitamiin on eriti oluline loote normaalseks arenguks, just tema stimuleerib rakkude kasvu ja paljunemist. Kui rase naise kehas seda vitamiini ei piisa, on platsenta areng häiritud, mis omakorda mõjutab loote kasvu negatiivselt. Ja milliseid vitamiine veel lapseootel ema raseduse ajal võtta?

Vaja on ka E-vitamiini, mida nimetatakse sigimise vitamiiniks. E-vitamiin aitab kaasa tavaline käik rasedus, tagab normaalse vereloome, stimuleerib emakasisene areng lootele, hoiab ära raseduse varajase katkemise ja enneaegse sünnituse. Lisaks imendub ja imendub A-vitamiin tänu E-vitamiinile paremini.

Raseduse ja sünnituse õigeks kulgemiseks on oluline C-vitamiin, mis on organismi üldtugevdava toimega, osaleb aktiivselt kõigis ainevahetusprotsessides ning lisaks suurendab vere hüübimist, mis on eriti oluline sünnitusjärgsel perioodil veritsuse ennetamiseks.

Väga olulised on ka B-vitamiinid. Vitamiinid B1 ja B2 parandavad lihaste aktiivsust – lihased hakkavad paremini kokku tõmbuma, mis on sünnitusel väga oluline.

Erilist rolli raseduse ajal mängib foolhape, mis tagab loote normaalse emakasisese arengu ja sellele järgneva vastsündinu arengu.

Peamised C-vitamiini allikad on värsked puu- ja köögiviljad, kartul, paljud marjad, kibuvitsamarjad ja värsked ürdid.

B1-vitamiini leidub rukkileib, teraviljad (tatar, kaerahelbed, hirss), kaunviljad, rups, õlle- ja pagaripärm. B2-vitamiini leidub rohkesti munades, piimas ja piimatoodetes, lihas, maksas, pärmis, juustust. Taimsetest toiduainetest on B2-vitamiini enim teraviljades ja kaunviljades (kaunades).

Olulised vitamiinid raseduse ajal on ka B6, B12, PP, D.

Kahjuks sisse looduslikud tooted sageli pole vitamiine nii palju, eriti talvel kevadine periood. Seetõttu on kogu rasedusperioodi vältel soovitatav võtta igapäevaseid kompleksseid multivitamiinipreparaate või veelgi paremaid vitamiinide ja mineraalainete preparaate (Materna, Centrum, Unicap, Multi-Tabs, Complevit, Dekamevit, Hexavit jne).

Kasutada võib ka 12 vitamiini sisaldavaid Golden Balli vitamiinijooke koos erinevate mineraalsete lisanditega: Kuldpall kaltsiumi ja magneesiumiga, Kuldpall rauaga, Kibuvitsamarjasiirup, Kuldpall rauaga, jood (Valetek ", Venemaa); vitamiini-mineraalide kompleks "Madonna", mis sisaldab 13 vitamiini ja 10 mineraali kapslites ("Valetek", Venemaa).

Mida saab raseduse ajal süüa

On väga oluline, et kiudained satuksid raseda naise kehasse piisavas koguses. Need on vajalikud selleks parem töö soolestikku ja seetõttu kõhukinnisuse ennetamiseks,

Rase naine peaks tarbima vähem soola ja soolaseid toite, mis soodustavad vedelikupeetust. Parem on kasutada spetsiaalset soola, milles osa naatriumist on asendatud kaaliumi ja magneesiumiga - “Profülaktiline toidusool” (“Valetek”, Venemaa).

Peaasi ei ole mitte ainult vajalike toitainete kehasse sisenemise tagamine, vaid ka õige dieedi koostamine, sobivate toodete valimine, nende õige küpsetamine ja dieedi kehtestamine. Samal ajal on oluline mõelda, kuidas üldine seisund naised, rasedusaeg ja tema individuaalsed omadused, eelistused, peretraditsioonid.

Raseduse esimesel poolel terve naine piisab, kui süüa tema tavalist toitu tavapärases koguses. See on vajalik reeglina neli korda päevas, võimalusel samadel kellaaegadel.

Dieedi kalorisisaldus tuleks jaotada nii, et hommikusöök moodustaks umbes 30% kogu päevasest kaloraažist, lõunasöök - 40%, pärastlõunane suupiste - 10% ja õhtusöök - 20%. Seega langeb suurim toidukoormus hommiku- ja lõunatundidele. Mida on kasulik süüa lapseootel ema raseduse ajal?

Dieedis peab olema piisavalt värsked köögiviljad, puuviljad, marjad, rohelised. Need on täisväärtuslikud looduslikud vitamiinide ja mineraalainete allikad ning lisaks sisaldavad nad palju kiudaineid, mis normaliseerivad soolte tööd, hoides ära kõhukinnisuse teket, mis sageli esineb raseduse ajal.

Tervislikuks toitumiseks raseduse ajal on parem süüa osa köögivilju ja võimalusel ka kõiki puuvilju ja marju värskelt, sest vitamiinid ja muud kasulikud toitained säilivad värskes toidus paremini. Värskete puuviljade ja marjade puudumisel, eriti kevadel, võib need asendada puuvilja- ja marjakonservidega, mahladega, kuivatatud puuviljakompottidega, külmutatud puuviljade ja marjadega. Mida veel võite raseduse ajal süüa, on spetsiaalsed puuvilja- ja marjakonservid beebitoit valmistatud valitud keskkonnasõbralikust toorainest ilma lisanditeta.

Artiklit on vaadatud 2374 korda.

Lennulennud on muutunud igapäevaseks, kuid ei ole lakanud reisijate närve "kõditamast". Nagu selgus, ei karda inimesed mitte ainult lennuki kukkumist, vaid ka äkksurm lennukis. See on muidugi haruldus, aga kuna ajakirjandus trükib selliseid uudiseid kadestamisväärse regulaarsusega, siis peatume sellel, kuidas minimeerida riski haigestuda enne lendu, lennu ajal ja pärast seda.

Miks tunnete end lennukis halvasti?

Lennu ajal kaotab keha kiiresti vedelikku. See on tingitud õhu erilisest koostisest lennukis ja rõhulangustest. Halb tunne peamiselt dehüdratsiooni sümptomite ja sellest tulenevalt vere paksenemise tõttu. Üle 30-aastastel isikutel, kellel suur jõudlus kolesterool ja madala tihedusega lipoproteiinid veres (ja kes neid näitajaid enne lendu kontrollib?), vere hüübimine põhjustab:

Mikrotsirkulatsiooni rikkumine, mis väljendub jahutamisel nahka ja jäsemete "tsüanoos";

Aju verevarustuse halvenemine, mis teatud tingimustel võib põhjustada insuldi;

Suurenenud tromboosirisk, mis on samuti täis kohutavaid tüsistusi, mis mõnikord ei sobi kokku eluga.

Seetõttu peate võitlema dehüdratsiooni ja vere paksenemisega ning seda saab teha õige toitumise abil.

Toitlustamine enne lendu

Ratsionaalse toitumise eesmärk enne lennukis lendamist on küllastada veri hapnikuga, parandada selle reoloogilisi omadusi, see tähendab "voolavust".

Selleks peate umbes kolm päeva enne lendu välja jätma toidud, mis suurendavad kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide taset veres:

Rasvane liha;

Salo;

Mereannid;

- võid;

värske piim;

Kreem.

Peaksite oma dieeti rikastama toiduainetega, mis suurendavad kõrge tihedusega lipoproteiinide taset veres:

Köögiviljad;

Puuviljad;

Tsitrusviljad;

Taimsed õlid.

Lennueelsel päeval on parem liha üldse mitte süüa, asendades selle kalaga. Ilma ei saa võid- sööma taimeõli levik. Toit peaks olema "kerge" ja looduslike antioksüdantide (E-, C-vitamiinid) rikas. Seetõttu köögiviljasalatid koos taimeõli, küpsetatud köögiviljad ja puuviljad - täpselt see, mida vajate. On vaja juua rohkem vedelikku kui tavaliselt, parem - kompotid, puuviljajoogid ja keetmised. Enne lendu ei tohi alkoholi juua, kuna see rikub vere mikrotsirkulatsiooni. Parem on kasutada ravimeid, mis võimaldavad teil rahuneda.

Toitlustamine lennu ajal

Lennu ajal on kõige olulisem kaitsta keha dehüdratsiooni eest ja tagada kapillaaride normaalne toimimine. Selleks pakuvad mõned lennufirmad reisijatele pardal susse. Igal juhul peavad kingad olema lahti. Võite isegi ümber vahetada maja kingad, keerake lahti survenupud ja kinnitusdetailid.

Lennu ajal sööte seda, mida stjuardess teile pakub, seega olge aegsasti ettevaatlik - tellige "kergetest toitudest" valmistatud erimenüü. Erisöökide nimekiri on üleval iga lennufirma kodulehel ning sealt saab tellida roogasid telefoni teel hiljemalt 24 (vahel 72) tundi enne lendu. Uuri ka, kas lennufirma pakub reisijatele tasuta jooke kogu lennu ajal või ainult 1-2 korda? Kui ei, siis võtke rohkemate jookide ostmiseks piisavalt raha – see on ülioluline. Kõige paremini sobivad lendudeks mahlad (eriti tsitruselised ja tomatid), tee sidruniga. Alkoholi, kui väga tahta, võib tarbida väikestes kogustes vaid juhul, kui lend ei ole pikk - alla 2 tunni. Vastasel juhul süvendavad alkoholi metaboliidid dehüdratsiooni ja häirivad vere mikrotsirkulatsiooni.

Toitlustamine peale lendu

Kohe pärast lendu tuleb vedelikupuudust täiendada ja vere mikrotsirkulatsiooni normaliseerida. Seetõttu jooge pärast sihtkohta jõudmist paar tassi teed ning sööge mahlaseid puu- ja köögivilju. Rasvane ja liha on parem päeva võrra edasi lükata ja hakata kasutama siis, kui vere koostis normaliseerub.

AT viimastel aegadel, õige toitumise teema muutub üha populaarsemaks. Ja see pole sugugi üllatav, sest enesekindlalt on moodi tulnud loomulik ilu, mille avaldumine on võimalik ainult õige päevakava ja toitumisega. Olles end toitumises korra üle pingutanud, ei saa te lihtsalt peatuda, sest tunnete olulist ja mis kõige tähtsam positiivset erinevust nii oma heaolus kui ka välimus. Niisiis, täna õige toitumise teema.

Õige toitumise olemus

Esiteks on õige toitumise olemus loomulikult kõigi kahjulike toitude täielik väljajätmine dieedist. Lihtsalt ärge proovige seda teha kohe ja ühe päevaga - see ikka ei tööta, kuid teie tuju langeb. Alustage järk-järgult kahjulike toitude ja toitude koguse vähendamisest, siis on psühholoogilisest vaatenurgast kõik lihtsam. Alusta esmalt kiirtoiduga, seejärel praetud, rasvase, suitsutatud jne. Ei ole soovitatav praetud toite ja muid asju (v.a kiirtoit ja koola) oma toidust täielikult välja jätta. Las see olla natuke, aga osa jääb kohal. See on tingitud asjaolust, et keha ei võõrdu sellest. Vastasel juhul, kui peate kunagi tulevikus sellest osa sööma, võib keha toidust lihtsalt tagasi lükata.

Õige toitumine viitab söömise järjekorrale. Tervislikust toitumisest ei piisa, sööma peab ka samal ajal. Määrake eelnevalt söögi tegemise periood ja proovige sellest võimalikult palju kinni pidada. Siis töötab teie keha nagu kellavärk.

Peate sööma sageli (umbes 5-6 korda päevas), kuid väikeste portsjonitena. See võimaldab teil pidevalt tunda täiskõhutunnet ja samal ajal mitte kõhtu venitada.

Õhtusöök tuleb süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Kell ei pea olema kuus õhtul. Kui lähed näiteks öösel kell 12 magama, aga viimane kord pead sööma hiljemalt kümneks õhtul. Samas ärge unustage, et õhtusöök on nagu portsjongi “kõige kergem” eine. Sööge nii, et hommikusöögi ja õhtusöögi vaheline ajavahemik oleks kokku 12 tundi.

40% kogu toidust peaks olema puu- ja köögiviljad. Need sisaldavad palju elutähtsaid vitamiine ja mineraalaineid, samuti kiudaineid, mis reguleerivad seedetrakti tööd ja jälgivad.

Proovige hommikusöögisse lisada ka teravilju. Need on toitvad ja väga kasulikud. Ja nende koostises olevad absorbendid aitavad kaasa ka keha puhastamisele ja see on ilus figuur ja!

Ärge jätke tähelepanuta pähkleid, kaunvilju ja seemneid, need sisaldavad palju kiudaineid, küllastumata happeid ja kaaliumi. Sööge neid eelistatavalt ilma soolata ja pähkleid ainult toorelt.

Piimatooted peaksid teie toidulaual olema iga päev – see on aluseks tervislikku tööd soolestikku ja selle mikrofloora säilitamist.

Iga päev peaks keha saama vähemalt 60 g valku. Seda saab ekstraheerida loomsetest saadustest nagu liha, munad, piim jne. Laadige kalale – see on rikkalik fosforiallikas.

Jälgige vee-soola tasakaalu. Päevas peate jooma vähemalt 30 ml vett kehakaalu kilogrammi kohta.

Armuge kuivatatud puuviljadesse, kui enne seda suhtusite neisse külmalt. Need toovad hindamatut kasu.

Õige toitumise korral ei tohiks päevane kalorite arv ületada 2000.

Loobuge saiast halli suunas. Selle valmistamisel on soovitav kasutada täisterajahu.

Eraldi toit

Eraldi toitumise pooldajad peavad kinni reeglist, et kõiki tooteid ei kombineerita omavahel. Ja selles on omajagu tõde. Näiteks tomatid ja kurgid, vastupidiselt tavapärasele tandemina kasutamisele, ei sobi omavahel eriti kokku. Loomulikult ei jookse keegi pärast nende söömist tualetti, kuid need võivad põhjustada suurenenud gaaside moodustumist. Seetõttu on parem proovida neid väikese vahega eraldi süüa. Tasub ka mainida, et sügavamale "kaevamine" võib panna pea ringi käima. Eraldi toitumise osas on igal spetsialistil oma arvamus. Keegi peab samu tooteid ühilduvateks ja keegi vastupidi. Olge valmis kõiki põhitõdesid iseseisvalt õppima.

Kui maos on korraga kaks kokkusobimatut toodet, on kehal raske neid seedida ning oksüdeerimata valgud ja süsivesikud suunatakse rasvadesse. Segutoidu ohutu söömise ajaaken on 2 tundi.

Kasutades ainult omavahel kokkusobivaid tooteid, muudad oma kõhu jaoks lihtsamaks. See aitab kaasa normaliseerumisele.

Toodete ühilduvust näete allolevast tabelist. Valige kaks toodet, üks üleval ja teine ​​küljel, nende ristumiskohas, vaadake numbrit ja seejärel selle dekodeerimist. Näiteks hapukapsas ja liha on märgistatud "5" - see näitab suurt ühilduvust. Kui liha ja pasta ühilduvusaste on "1", on see väga halb.

Kuidas õigesti süüa

Ideaalis maksimaalne summa teie toidulaual olevad tooted peavad olema teie enda küpsetatud või kasvatatud. Kahjuks on kaupluste, nii köögivilja- kui ka toidukaupade riiulitel palju kemikaalidega töödeldud või nende kasutamisega kasvatatud kaupu. Ja see on juba vale. Tekib illusioon, et sööte tervislik toit, tappes end seega aeglaselt.

Kuid isegi nii paljude pestitsiidide hulgast võib leida korralikku toitu. See on lihtsalt "silma järgi", et tuvastada, et see on problemaatiline. Kasulik on osta nitraadimõõtur. Sellega saate käia poes ja turgudel, kontrollides kahjulike ainete hulka köögiviljades ja puuviljades.

Tarbi 60% soodsamalt päevaraha süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasvu. Lõuna ajal sööge kindlasti esimene ja teine. Õhtusöök on kõige kergem, madala kalorsusega.

Kui soovite õigesti süüa – õppige menüüd koostama. Määrake kestus ise, kuid kogemuste põhjal peetakse kõige optimaalsemaks perioodiks nädalat. Nädalavahetusel avaneb võimalus osta kõik vajalik. Proovige süüa värskelt valmistatud toitu, see sisaldab maksimaalselt toitaineid. Järgneva kuumutamise käigus võivad need kaduda ja toit ise kaotab oma esialgse maitse.

Lugege arstide kirjutatud toitumisalast kirjandust. Ärge võtke raamatuid tundmatutelt autoritelt või nendelt, kes on meditsiinist kaugel. See säästab raha ja säästa väärtuslikku tervist.

Õige toitumine: hommikusöök

Hommikusöök on parim oluline elementõige toitumine. Teaduslikult on tõestatud, et inimesed, kes jätavad oma hommikuse toidukorra hooletusse, on 4 korda rohkem altid rasvumisele kui need, kes söövad hommikul. See aitab käivitada ainevahetusprotsesse ja on väga oluline neile, kes ei kahjusta tervist ega dieeti. Hommikusöögi vahelejätmine on 30% madalam ainevahetus.

Keegi otsib põhjuseid, miks ta hommikul ei söö, samas kui keegi lihtsalt sööb. Pole aega? Nii et selle ettevalmistamine ei võta palju aega. Toome teie tähelepanu näiteid mitmest hommikusöögist, mis valmivad kiiresti ning on samas väga tervislikud ja toitvad.

valgurikas hommikusöök

Valguhommikusööki võib kasutada, kui soovid figuuri korda teha. Valgud on lihastele väga kasulikud ja on lihtsalt asendamatud kehalise tegevuse jaoks.

• Tavapärasel viisil valmistatud omlett või munapuder on täpselt paras. Vaja on küpsetada päevalille- või oliiviõlil, aga mitte margariinil! Lisaks võite süüa rohelisi herneid, paprikat või tomateid.
• Kodujuust, millele on lisatud lusikas lemmikmarjadega, ei vaja üldse keetmist, kuid on maitsev ja tervislik.
• Pehme juust, näiteks ricotta, millesse segatakse lusikatäis moosi.

Hommikusöögiks ei tasu liha süüa, kuna seedetrakt alles alustab oma tööd ja see toit on talle väga raske.

Hommikusöök süsivesikutel

Süsivesikud on nii füüsilise kui vaimse energiaallikaks. Seetõttu on intellektuaalse tegevuse puhul parem seda eelistada.

• Esimesel kohal on puder! Ja nende hulgas on liidrid kaerahelbed ja tatar. Keedetud vees või piimas - vahet pole, need ei kaota ikkagi oma kasulikke omadusi. Kuid hirss, mais, pärl oder ja muud teraviljad ei jää palju maha (välja arvatud manna). Aeglased süsivesikud annavad energiat vähemalt 4 tunniks, millest piisab täpselt lõunapausini.
• Puuvilja salat. Loomulikult sobib see valik rohkem suveperiood. Talvel on see probleemsem. Kuid võimalusel võite süüa hommikusööki ja värskeid puuvilju, mis on maitsestatud naturaalse jogurtiga ilma lisanditeta.

See on vaid väike näide sellest, mida saab hommikul süüa ilma sellele palju aega kulutamata. Assistendina saate osta aeglase pliidi, mis töötab viivitusega režiimis, valmistades näiteks teie ärkamiseks teravilju.

Õige toitumine: lõunasöök

AT kaasaegne maailm, kus inimeste tööhõive lihtsalt ületab kõik piirid, on raske täisväärtuslikuks söögiks aega eraldada. Kuid ta, nagu varem mainitud, peab tingimata koosnema kahe kategooria roogadest: esimene ja teine. Selliseid portsjoneid kodust kaasas kanda on raske, kuid võimalik. Selleks peate ostma spetsiaalsed jaotusega toidukonteinerid. Või kui te seda ei leia, siis kaks tiheda kaanega anumat.

Kui töökoha lähedal on söögituba, siis on parem minna sinna lõuna ajal. Seal saate nautida värsket suppi ja teist rooga. Ainult söögitoas, mitte McDuckis jms.

Õige toitumine: õhtusöök

Nagu märgitud kuulus vanasõna"... andke vaenlasele õhtusöök." See ei läinud kergelt. Õhtuks tahab keha nagu sinagi puhata, valmistub uneks ja raskest toidust ei saa see enam üle jõu. Proovige ise võrrelda. Töötasid terve päeva, tulid kurnatuna koju, kõik mõtted on ainult duši ja voodi peale. Kuid see polnud nii, teid sunnitakse söevaguneid maha laadima. Kuidas teile selline korraldus meeldib? Su keha tunneb sama, kui sööd kerge eine asemel ohtralt rasvast ja rasket toitu.

Pidage meeles, et parim, mida teha, on jääda näljaseks ja süüa nädalate kaupa kõike, mis kätte jõuab. Õhtul ei saa te süsivesikuid süüa, lisaks figuurile mõjutab see negatiivselt ka seedetrakti seisundit. Õhtusöök võib sisaldada väikeses koguses kiudaineid ja valku.

See võib olla kala köögiviljadega, keedetud kanarind, magustamata puu- või juurviljad, valguomlett (sama omlett, ainult et enne praadimist tuleb munakollased eemaldada) jne.

Tervisliku toitumise suupisted

Vahepalad on vajalikud selleks, et mitte tunda kurnavat nälga põhitoidukordade vaheaegadel. Samal ajal tuleb teha ka suupisteid. Selle määrate ise, lähtudes isiklikest eelistustest ja põhirutiinist.

Vahepala on selleks ja vahepala, mis peaks olema kalorivaene ja toitev just niipalju, et mitte katkestada näiteks lõuna- või õhtusöögiisu.

Reeglina valitakse "toe" rolli puuvilju, juurvilju, pähkleid, juustuviile, naturaalset jogurtit, keefirit, kuivatatud puuvilju jne. Neid on väga mugav kaasa võtta tööle või tänavale, kohtadesse, kus on vaja aega raiskamata energiavarusid täiendada.

Ja pidage meeles, ei mingit šokolaadi, võileibu ja muid kahjureid!

Nädala toidumenüü

Nagu varem mainitud, peaks menüü koosnema isiklikest eelistustest, lähtudes valkude, rasvade ja süsivesikute jaotamise reeglitest. Siin on soovituslik nädala menüü. Võite sellest kinni pidada või ise välja mõelda.

Esmaspäev:

• hommikuks müsli või kaerahelbed;
• lõunaks borši ja kodujuustu pajaroog;
• õhtusöögiks linnuliha värskete köögiviljadega.

• rosinatega maitsestatud hirsipuder;
• lõunaks kana-nuudlisupp ja puuviljasalat;
• õhtusöögiks kalahautis riisi ja köögiviljadega.

• hommikune kaerahelbed (vees või piimas - valikuline);
• kapsasupp saiaga ja kodujuustu pajaroog lõunaks;
• õhtusöögiks hautis köögiviljadega.

• hommikusöögiks meega maitsestatud hirsipuder;
• lõunaks kõrva- ja kartulipajaroog brokkoliga;
• õhtusöögiks aurutatud kanakotletid ja köögiviljasalat.

• hommikusöögiks odrapuder kuivatatud puuviljadega;
• lõunaks borši ja kodujuustu pajaroog;
• õhtusöögiks kala riisi ja värskete köögiviljadega.

• müsli hommikul;
• lõunaks roheline supp täisteraleivaga ja riisibaba puuviljadega;
• õhtusöögiks küpsetatud liha köögiviljadega.

Pühapäev:

• hommikusöögiks munapuder leiva ja juustuga;
• supp tatra ja lihapallidega, lõunaks kodujuustukook;
• õhtusöögiks lihahautis köögiviljadega.

Õige toitumine: menüü igaks päevaks

Iga päeva õige toitumismenüü koostamisel ja sellest kinni pidades proovige mitte unustada järgmist:

• Ärge kunagi üle sööge. Jätke laud veidi näljaseks. Pidage meeles, et teie mao maht on peopesad, mis on kokku volditud "kausiks". Kõik ülaltoodud on üleküllus. "Imagine" näljatunne möödub 10-15 minutiga.
• Söö aeglaselt, näri iga suutäis põhjalikult – nii imendub toit paremini ja saad kiiremini täis väike kogus toit.
• Ärge sööge, kui olete vihane või kurb. See on emotsionaalne nälg – te ei saa seda julgustada!
• Optimaalne intervall söögikordade vahel on 3-4 tundi. Püüdke mitte ilma jääda.
• Sööge hommikusööki hiljemalt 2 tundi pärast ärkamist ja lõunasöök on parem 13-15 tunni vahel.
• Mõnikord võib janu tajuda näljatundena. Seetõttu jooge võimalusel klaas puhas vesi ja kontrolli, kas sa tõesti tahtsid süüa.

Proovige nendest kinni pidada lihtsad reeglid ja märkad, kuidas lühikese ajaga su keha muutub.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Peamine põhjus, miks inimesed lisakilod juurde võtavad, on oma toitumise eiramine. Valimatu söömine kõigest, mis käepärast, suurtes kogustes - ei saa figuuri jaoks jäljetult mööduda. Keha võib vastu pidada kuu, kuus kuud, aasta, kuid siis on ainevahetus häiritud ja hakkab maad alla võtma. Külgedele, kõhtule, jalgadele tekib erapooletu rasv, kord isuäratavad kohad kasvavad tselluliidiga ja tekib enesemeelsus.

Targad esivanemad ütlesid alati: "kiil lüüakse kiiluga välja" ja neil oli 100% õigus. Kui kaalutõusu ja suuruse suurenemise põhjuseks oli toitumine, siis peate kõik samamoodi normaliseerima. Mitte dieedid, vaid õige toitumine, mis on tasakaalus. Oot super kiireid tulemusi pole seda väärt ja figuur ei kadunud ühe päevaga. Kuid peate teadma, et sel viisil tagastatud vormid ei kao ja töö ei lähe tühjaks.

Kõik, mis ülalpool kirjas, on kasutatav nii neile, kes on oma keha ja tervisega rahul, kuid soovivad hakata õigesti toituma, kui ka neile, kes soovivad oma figuuri paremaks muuta.

Tähelepanu, õige toitumine aitab kaalust alla võtta ainult siis, kui põhjus ülekaal on korrastamata toidukorras. Kui rikkumised on põhjustatud kolmandate isikute haigustest, peate esmalt neid ravima ja alles seejärel kaalust alla võtma. Hankige diagnoos spetsialistilt ja tehke seejärel otsus.

Õige toitumise retseptid

Kuidas õigesti toituda, siis nüüd pole valus õppida paar retsepti, mis sobivad tasakaalustatud toitumine. Selleks soovitame teil tutvuda videoga, mis näitab kolme retsepti: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Need on väga lihtsad ja see muudab selle veelgi maitsvamaks.

Uskuge endasse, seadke endale eesmärk ja minge selle poole julgelt, ükskõik mida. Pidage meeles, et finišis ootab teid atraktiivne, terve ja energiat täis daam - see olete teie, kes juhite tervislikku eluviisi!

Varem või hiljem mõtleme me kõik oma toitumisele: probleemid kehakaaluga, nahaga, tervisega üldiselt panevad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?”, otsides meie teed terve ja kauni keha poole.

Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range kurnav dieet, mitte keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on lihtsalt rida reegleid, mida järgides saate end radikaalselt muuta, omandada uusi tervislikke harjumusi, ilus figuur ja pikendab oluliselt eluiga.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et ülekaalulisusest on saanud tänapäeva inimese tohutu probleem – liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kaloririkkaid kastmeid, maiustusi. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, et tulla välja järgmise supertootega, millele ükski tarbija ei suuda vastu seista. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel – statistika järgi on peaaegu igal teisel arenenud riikide elanikul ülekaaluline. Rasvumine toob kahjuks kaasa probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste oht on otseselt võrdeline ülekaalu hulgaga. Diabeet, südameprobleemid, seedetrakti probleemid, reproduktiivfunktsioon- see on vaid väike osa võimalikest haigustest, mis tekivad dieedi mittejärgimisel.

Hea uudis on see, et viimased aastad oma keha korrasoleku eest hoolitsemine on hakanud moodi minema: riigi poolt kostub üha enam üleskutseid sportima minna, avalikud organisatsioonid, orgaaniline ja dieettoidud, ajakirjanduses jagatakse nõuandeid, kuidas õigesti toituda.

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas õigesti toituda

Tervisliku toitumise menüü koostamisel tuleb meeles pidada mõnda asja. üldreeglid: Esiteks peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu asetatakse peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja aitab kaasa kaalulangusele.

Teiseks oluline reegel- Pidage meeles kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord pärast söömist skrupulaarselt arvutada, piisab nädala või kahe dieedi jälgimisest ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt “hinnata” tekib iseenesest. Igal inimesel on oma kalorinorm, selle saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane naine kaaluga 70 kg, pikkus 170 cm ja väike kehaline aktiivsus Päevas on vaja umbes 2000 kalorit. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet dieeti kärpida - keha lihtsalt aeglustab ainevahetust ja sellisest dieedist on kahju rohkem kui kasu.

Kolmas reegel – hoiame tasakaalu "sissetulekute" ja "kulude" vahel ehk energia, mille organism kulutab põhiainevahetusele, tööle, sportimisele ja kaloraažile. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie organismile vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras kasutada. Ligikaudsed soovituslikud näitajad on 60 g rasva, 75 g valke, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Tihti me süüa ei taha, meie keha võtab vedelikupuuduse lihtsalt nälga ja paneb meid sööma seda, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivett aitab vabaneda pseudonäljast, teha rohkem elastne nahk, parandada organismi üldist seisundit, kiirendada ainevahetusprotsesse.

Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Lugege toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, jätke toidust välja kiirtoit, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained, värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis on tee ilu ja tervise poole kiire ja nauditav.

tervislik toit

Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?". Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitavate toodete vahel.

Seega lisage kindlasti iga päev tervislik toitumine:

• teraviljad teravilja ja müsli kujul, rikkad aeglaste süsivesikute poolest, mis varustavad meie keha energiaga;
• värsked köögiviljad (kapsas, porgand) annavad kehale kiudaineid – kiudaineid;
• kaunviljad – rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või ei söö;
• pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu kehale ning on oomega-6 ja oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, mikroelementide allikas;
• Piimatooted: looduslikud jogurtid(lisatud suhkruta), keefir, rasvavaba kodujuust annavad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti tööd;
• merekala sisaldab valku ja oomega-3 asendamatuid rasvhappeid;
• puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
• tailiha - kanarind, küülikuliha, veiseliha - valguallikas.

Kasulikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid, palmiõli. Hapukurgiga on parem piirata – nendega võib aeg-ajalt end lubada, kuid ei tasu end ära lasta.

Kui teil on ülekaalulisuse probleem, tuleks suhkrust täielikult loobuda, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa hommikul ilma tassi magusa kohvita hakkama - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed asendajad loomulik alus kahjutu, praktiliselt ei sisalda kaloreid ja maitseb hästi.

Range keelu all!

Oleme otsustanud kasulike toodete kasuks, vaatame kokkusobimatute toitude loendit tervislikul viisil elu ja õige toitumine

• Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta, sisaldavad reeglina koletu koguse suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid, säilitusaineid.
• Praetud toit. Toidust tuleks välja kriipsutada friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis on rohkes õlis praetud. Kantserogeenid, toitainete ja rasvade puudus ei ole see, mida terve keha vajab.
• Burgerid, hot dogid. Kõik sellised toidud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, isuäratavatest maitseainetest ja rohkelt soolast. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloririkas "pomm", mis muutub kehal hetkega voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
• Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad need täielikult toidu loomuliku maitse vürtside ja lisandite alla, sundides neid rohkem sööma, teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
• Vorstid, friikartulid ja lihatooted. Vaevalt on siinkohal selgitust vaja – lugege lihtsalt toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises olevate esemete "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred, rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii oskuslikult töödeldud ja kaunilt pakendatud.
• Energeetilised joogid. Need sisaldavad suures koguses kofeiini koos suhkru ja happesusega, lisaks säilitusaineid, värvaineid ja palju muid koostisosi, mida tuleks vältida.
• Kiirtoidud. Nuudlid, kartulipüree jms segud, mille asemel piisab keeva veega valamisest toitaineid sisaldavad suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
• Õitseb ja magus. Jah, jah, meie lemmikmaiused on ühed kõige enam ohtlikke tooteid. Probleem ei ole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusate ja rasvaste toitude kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
• Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja teised kasulik materjal töötlemise ajal kaovad peaaegu täielikult. Mis kasu oleks veega lahjendatud ja paraja koguse suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
• Alkohol. Selle kehale avaldatavast kahjust on juba piisavalt räägitud, märgime vaid veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib toitainete imendumist ja kui minimaalseid annuseid ei järgita, hävitab see keha aeglaselt, sest etanool on rakuline mürk.

Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ära piina end näljaga. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.

Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur aitab hästi kaasa kaalulangusele – pärsib näljatunnet, mis on tingitud suur hulk koostises sisalduvad kiud, avaldab kehale kasulikku mõju. Kasulik on ka roheline tee, eriti koos ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida rohkem erinevaid tervislikke toite tarbid, seda rohkem saab organism erinevaid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.

Kui sa tõesti tahad midagi keelatud - söö seda hommikusöögiks. Parem on muidugi kahjulikest toodetest üldse loobuda, kuid alguses aitab mõte, et vahel saab ikka ennast ravida.

Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. tahan süüa tervislikud toidud- vorsti asemel on parem valida lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.

Koostame menüü "Tervislik toit"

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades need 5-6 toidukorra peale.

Teeme siis igaks päevaks tervisliku toidu menüü:

Hommikusöök. Peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

• kaerahelbed, müsli või teraleib;
• keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.

Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

• kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
• 100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

Õhtusöök peaks olema päeva kõige olulisem söögikord:

• 100 grammi tatra- või pruuni riisi, kõva jahu pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
• keedetud kanarind;
• Värskete köögiviljade salat jogurtiga, väikese koguse sojakastme või linaseemne ja oliiviõliga.

pärastlõunane tee, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:

• Väike puuvili või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.

Õhtusöök- kerge ja maitsev:

• 100-200 grammi lahja veiseliha, küüliku, kalkuni, kana, kala või kaunvilju;
• Kapsa, porgandi ja muude kiudainerikaste köögiviljade salat.

Ja lõpuks paar tundi enne magamaminekut:

• Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.

Terve päeva jooksul võib piiramatus koguses tarbida vett, rohelist teed ja sigurijooke looduslike kibuvitsa-, ingveri- või ženšenni ekstraktidega.

Portsjonite suurused on ligikaudsed ja sõltuvad individuaalsetest parameetritest – päevane kalorikogus, kaalulangus ja muud individuaalsed tegurid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Milliseid toitumisreegleid peaksid rasedad järgima? Rasedate toitumisreeglid on väga lihtsad ja on meile reeglina teada juba lapsepõlvest saati, kuid mitte kõik ei järgi neid. Nüüd on aga õige aeg arvestada varasemate vigadega ja proovida õigemini toituda.

Nõuanne 1. Raseda naise toitumine ei tohiks olla rikkalik, parem on süüa murdosa

Lapseootel emadel ei soovitata süüa enne, kui nad on täielikult täis saanud ja kahe peale süüa ei tasu absoluutselt. Toitumise põhiprintsiip tulevane ema- see on fraktsionaalne toitumine: soovitav on süüa sagedamini, kuid vähehaaval. See mitte ainult ei võimalda teil kontrollida kaalutõusu, hoida suhkru ja kolesterooli kontsentratsiooni veres konstantsel tasemel, omastada toidust maksimaalset kogust vitamiine ja mineraalaineid, vaid võimaldab ka seedesüsteemi mitte üle koormata.

Miks? Kui lapseootel ema sööb vähe ja sageli, siis koguneb verre aju toidukeskuse tegevuse pärssimiseks vajalik toitainete kontsentratsioon. Niisiis, ta ei söö üle, sest ta ei taha süüa.

Pikad pausid raskete toidukordade vahel toovad aga kaasa tohutu samaaegse koormuse seedenäärmetele, mis omakorda põhjustab nende kurnatust ja nad ei saa täie jõuga töötada, pealegi võib sellises olukorras halveneda seedemahla kvaliteet. ja toidu seedimise protsess viibib.

Vihje 2. Raseduse ajal peate järgima dieeti

Raseduse teisel poolel on parem üle minna 5-6 toidukorrale päevas (vastavalt väiksemate portsjonitena). See vähendab seedesüsteemi koormust, toit seeditakse ja imendub täielikult, mis tähendab, et seedimata toit ei kogune soolestikku, mis põhjustab suurenenud gaasi moodustumine, kõhupuhitus ja raseda naise ebamugavustunne.

Seedimise parandamiseks on soovitatav enne hommikusööki juua klaas vett. toatemperatuuril, millele võid lisada teelusikatäie mett ja (või) poole sidruni mahla.

Samal ajal on vaja tooteid korralikult kogu päeva jooksul jaotada. Kuna valgud kiirendavad ainevahetust, erutavad närvisüsteemi (selle põhjuseks on kõrge lämmastiku ekstraktiivainete sisaldus valgurikastes toiduainetes) ja viibivad kauem maos, siis on liha, kala ja muna soovitatav tarbida hommikul, mitte kell. öö. Kuid õhtusöögiks võite soovitada piima- või köögiviljatoite.

Miks? Kui keha harjub raseduse ajal teatud dieediga, tekib see tavapärasel söömise ajal konditsioneeritud refleks, ning seedesüsteem eritab toidu täielikuks seedimiseks vajalikke mao- ja soolemahlu.

Alates kella 9–10 hommikul aktiveerub seedemahlade tootmine, nii et sel ajal täieliku hommikusöögi puudumine maos võib viia nn näljase gastriidi tekkeni (magu, nagu öeldakse, "seedib ennast". ). Samal ajal on parem alustada päeva liitsüsivesikute rikka toiduga, mis seeditakse aeglaselt, ei too kaasa insuliini kiiret vabanemist ega koorma kõhunääret, ja valkudega, see tähendab kuuma teravilja, jogurtiga. , müsli piimaga, munapuder jne.

2 tunni pärast on vaja juba teist hommikusööki toodetest, mis sisaldavad ka liitsüsivesikuid ja kiudaineid, lisades väikese osa (umbes 80-100 g) madala rasvasisaldusega valgutoodet - tatar või kaerahelbed, värske köögiviljasalat, kombineerituna kala või tailihaga keedetud, hautatud või küpsetatud kujul, kodujuust kuivatatud puuviljade ja meega. See on vajalik, sest naise keha peab koguma piisavalt energiat, et päeva jooksul piisavalt jõudu oleks.

Ja siin on aktiivsuse tipp seedeelundkond rase naine langeb 13-15 tundi päevas. Just sel ajal peate sööma täisväärtuslikku toitu.

Vihje 3. Toitumine rasedatele: peate toitu valmistama õrnalt

Õrnad toiduvalmistamismeetodid hõlmavad keetmist, hautamist, küpsetamist ja aurutamist. Need meetodid tagavad kõigi toodetes sisalduvate kasulike ainete maksimaalse ohutuse ega võimalda kantserogeenide teket.

Oluline on meeles pidada, et kõigi toitainete säilitamiseks toiduvalmistamise ajal ärge valage toodet suure koguse veega. Lisaks on parem süüa teha suletud kaas, soola küpsetamise lõpus (hautamine, küpsetamine), küpseta mitte liiga kaua ja mitte maksimaalsel temperatuuril. Multikeetja kasutamisel on soovitav seadistada topeltboileri (või aurutamise) ja õrna virgumise režiim (vene ahjus küpsetamise analoog).

Köögiviljaroogade valmistamisel tuleks järgida “poolvalmis” reeglit, et köögiviljad jääksid krõbedad, mis tähendab, et peamised vees lahustuvad vitamiinid (eriti C-vitamiin, foolhape ja rutiin) ja mikroelemendid oleksid maksimaalselt ohutud. Kui keedate kartuleid, siis kõige rohkem Parim viis- see on ahjus küpsetamine (võimalik ka fooliumis) koorega. Fakt on see, et normaalseks tegevuseks vajalik kaaliumi maksimaalne kontsentratsioon südame-veresoonkonna süsteemist ja tursete ennetamiseks, see koondub naha alla. Kooritud kartulite keetmisel läheb puljongisse kuni 80% toitainetest, mida saab kasutada esimeste roogade valmistamiseks.

Miks? Topeltkatlas ja aeglases pliidis ("auru" režiimis) küpsetamisel ulatub vitamiinide ja mikroelementide ohutus 90% -ni, üle 30 minuti küpsetamisel - ainult 20% ja kui küpsetate toodet vähem. üle 20 minuti, seejärel kuni 40-50 %, olenevalt vitamiini tüübist (kõige kergemini hävib C-vitamiin). Kiirkeetmisahjus (rõhu all) küpsetades lüheneb küpsetusaeg 3–5 korda, mis tähendab, et toitainete kadu ei ületa 15%. Hautamisel ja küpsetamisel võib toitainete kadu olenevalt toote tüübist kõikuda vaid 10-30%.

Vihje 4. Toitumine raseduse ajal ei tohiks langeda õhtul

Tuleb meeles pidada, et õhtul ja eriti öösel on seedimine ja metaboolsed protsessid aeglustada kehas. Seetõttu koormab õhtune rikkalik eine lapseootel ema seedesüsteemi ja võib põhjustada öise une häirimist.

Sellega seoses peaks viimane söögikord enne magamaminekut olema vähemalt 2-2,5 tundi enne magamaminekut. Samal ajal peaks õhtusöök koosnema piima- ja köögiviljaroogadest, kuna süsivesikuterikkad toidud aitavad pärssida. närvisüsteem ja parandab und.

Miks? Ainevahetusprotsesside aeglustumise ja õhtuse seedesüsteemi aktiivsuse tõttu hilise õhtusöögiga saadud kalorid ei põle, vaid ladestuvad keharasvana. Lisaks on piimatoodetes (mis on ka valk) erinevalt lihast lämmastikku sisaldavate ekstraktiivainete, mis on kõige aktiivsemad närvisüsteemi patogeenid, sisaldus tühine. Seega, kui süüa öösel liha, siis võib rasedat häirida unetus, kuid piimast selliseid probleeme ei teki. Veelgi enam, kui magada ei saa, siis teavad kõik rahvapärane retsept looduslikud unerohud - klaas sooja piima teelusikatäis mett.

Mis on kuivati? See on kuivtoit (nt võileivad või küpsised), mida süüakse vähese vedelikuga või ilma vedelikuta. Leppige kokku, et üsna sageli, kuna ei saa täielikult süüa, "neelame" jooksu pealt võileiva alla ja jätkame tööd või teeme natuke kiireloomulised asjad. Kuid selliseid suupisteid ei saa kuidagi kasulikuks nimetada ja parem on proovida varuda 10-15 minutit, et seda sama võileiba rahulikult süüa, kuid närida see korralikult läbi ja juua koos tee või mõne muu kuuma joogiga.

Miks? Kuivsuupistete tagajärjel satub makku seedimiseks halvasti ettevalmistatud toit ning raseda naise seedimisprotsess on pingelisem, mistõttu võivad tekkida erinevad seedetrakti häired. Samuti on rasedatel soovitav tarbida iga päev sooja vedelat toitu. Puljongil põhinevad supid (köögiviljad, liha, kala) sisaldavad rohkelt ekstrakte, mis stimuleerivad toidu seedimist parandavate seedemahlade eritumist.

Vihje 6. Rasedatele mõeldud toidud peaksid olema värskelt valmistatud

Raseduse ajal soovitatakse roogasid valmistada väikeste portsjonitena - ühe toidukorra jaoks, vastasel juhul hävivad kasulikud ained ladustamise ja kuumutamise ajal. Lisaks loob pikaajaliselt säilitatud toit, isegi külmkapis soodsad tingimused patogeenide paljunemiseks ja suurendab toidumürgituse ohtu.

Värskelt valmistatud toitu tuleks hoida toatemperatuuril kuni 2 tundi ja külmkapis mitte rohkem kui 24–36 tundi, olenevalt toote tüübist.

Ausalt öeldes tuleb märkida, et mineraalid kuumtöötlemisel peaaegu ei hävine: need lihtsalt lähevad toodetest vette, milles neid keedetakse. Seetõttu on parem mitte valada mineraalidest (eriti köögiviljadest) küllastunud keedist välja, vaid kasutada seda suppide alusena.

Lisaks on salatite valmistamisel parem köögiviljad vahetult enne söömist tükeldada ja kohe õliga täita, et need võimalikult vähe hapnikuga kokku puutuksid, kuna kõik veeslahustuvad vitamiinid säilivad maksimaalselt (neid on lihtne oksüdeeritakse õhuhapniku toimel).

Kui pidid rooga korduvalt kasutama, siis tasub soojendada vaid see kogus, mis korraga ära sööd.

Miks? Korraga küpsetades säilib maksimaalne kogus vitamiine, mineraalaineid ja muid bioloogiliselt aktiivseid aineid. Kuid soojendamisel ja eriti roogi uuesti keetmisel läheb nende arv olematuks. Lisaks halveneb selgelt toodete maitseomadused.

Raseduse alguses võib vaba vedeliku (vesi, mahlad, puuviljajoogid, tee jne) kogus menüüs olla 1,2–1,5 liitrit (v.a vedelad toidud). Kuid teisel ja kolmandal trimestril ei tohiks päevane vedeliku maht ületada 3 klaasi, see ei hõlma esimesi vedelaid roogasid, aga ka vett, mida sisaldavad puuviljad, köögiviljad, piimatooted ja muud. toiduained veerikas. Kokku (toodete ja vaba vedeliku osana) peaks veekogus olema 2–2,5 liitrit (kuni 20 rasedusnädalat) ning alates 21. nädalast on soovitatav seda kogust järk-järgult vähendada, viies 1,5 liitrini. 30. nädalaks.

Janu kustutamiseks on kõige parem juua väikeste portsjonitena, igaüks umbes pool klaasi. Sel juhul peaks vesi olema toatemperatuuril, siis ei ärrita see pealse retseptoreid hingamisteed(ei provotseeri farüngiiti, larüngiiti) ja suudab ka janu täielikult kustutada.

Miks? Kui joote vett üle soovitatava koguse, põhjustab see neerude, südame ja veresoonte koormuse suurenemist, mis võib rasedal põhjustada turset. Ja vaba vedeliku ebapiisava kasutamise korral lapseootel emal on keha lõpp-ainevahetusproduktide eritumine häiritud (see tähendab toksiinide kogunemine) ja ka soolte töö on keeruline (tekib kõhukinnisus, väljaheide muutuda tihedaks, mis võib tekitada päraku pragusid). Lisaks on veepuuduse korral lihastoonust ja arteriaalne rõhk, samuti on emal ja lootel kiire südametegevus.

Millist vett valida?
Rasedale soovitatakse juua arteesia joogivett, nõrka rohelist teed, ürditõmmist (vastunäidustuste puudumisel) ilma suhkruta, mineraalset lauajoogivett. Rasedatel emadel on parem keelduda terapeutilisest ja profülaktilisest mineraalveest, mille soolasisaldus on üle 1 g / l, et mitte provotseerida turse tekkimist või kasutada seda alles pärast arstiga konsulteerimist.
Muide, suurepärane võimalus janu kustutada joogivesi, mida lahjendatakse poole võrra värskelt pressitud naturaalse mahlaga või lisatakse veele sidrunit või püreestatud marju, aga ka isetehtud hapud puuviljajoogid.
Kui lapseootel emal on seedetrakti haigusi, peaksite eelistama gaseerimata vett. See on tingitud asjaolust, et süsihappegaasist tekkiv hape mõjub mao ja soolte limaskestale ärritavalt.
Ärge jooge kraanivett, isegi kui see on enne keedetud. Keev vesi võib kaitsta bakteriaalsete ja viiruslike toidu kaudu levivate nakkuste eest, kuid see ei taga kaitset keemiliste saasteainete eest.

Vihje 8. Raseda naise dieedis ei tohiks olla keelatud toite

On teatud toite, mida rasedad naised ei tohiks süüa: