Miks ma vajan rasedate ravivõimlemist (harjutuste näited). Rasedate ravivõimlemine igal trimestril Kehaline kasvatus raseduse ajal

Lapse sünniks valmistumine ei seisne ainult erinevate raamatute õppimises, videoõpetustes, günekoloogi külastustes, vaid ka õiges eluviisis. Kui lapseootel ema elab peaaegu kogu raseduse ajal üsna istuvat eluviisi, siis on tõestatud, et see ei avalda nii tema seisundile kui ka lapse tervisele täiesti positiivset mõju. Seetõttu on harjutusravi raseduse ajal hädavajalik.

• Esimene faas. See kestab viljastumisest kuni 16. nädalani. Sel ajal toimub munaraku jagunemise protsess ja lapse elundite sünd. Tulenevalt asjaolust, et loote munarakk ei ole sel perioodil emakaga väga kindlalt seotud, on vaja lapseootel ema kaitsta füüsilise koormuse eest, kuna on oht lapse kaotamiseks.

• Teine faas. See kestab 16.-24. nädalani. Selles faasis on loote lihassüsteemi moodustumine lõpule viidud. Seetõttu on 18. rasedusnädala paiku mõnikord tunda loote liikumist ja 20. nädala algusega on kuulda isegi tema südamelööke. Ka selles faasis kohandub lapseootel ema organism olukorraga ning kõik varajase toksikoosi sümptomid kaovad.

• Kolmas faas. See kestab 24. kuni 32. nädalani. Sel perioodil hakkab loode kiiresti kasvama ja emakas - suurenema. Aja jooksul muutub raskuskese ja on oht saada lampjalgsus, naise kogumass hakkab suurenema. Samuti on emaka kasvu tõttu surve all kõik siseorganid, eriti põis. Seetõttu võib selles faasis täheldada väga sagedast urineerimist.

• Neljas faas. See kestab 32. kuni 36. nädalani. Puu kasvab ja areneb edasi. 35-36 nädalale lähemal jõuab emakas oma suuruse tõttu ribide tasemele. Sel põhjusel võib hingamine olla mõnevõrra raskendatud.

• Viies faas. See kestab 36. nädalast kuni lapse sünnini. Vili areneb samamoodi edasi. Keha on juba sünnituseks täielikult ette valmistatud.

Õige viis sünnituseks valmistumiseks

Igasugune ettevalmistus sünnituseks hõlmab Nüüd on lapseootel emadele palju erinevaid kursusi, mis hõlmavad mitte ainult psühholoogilist, vaid ka füüsilist ettevalmistust. Põhimõtteliselt on soovitatav neid külastada koos isaga, kuna moraalne tugi on sel perioodil naise jaoks äärmiselt vajalik. Samuti, kui on soov läbi viia partnersünnitus, on abikaasa kohalolek kohustuslik, kuna sellistes tundides läheneb paar ja lapse sünni ajal tunnevad mõlemad tuge.

Selliste tundide eesmärk on ka hõlbustada raseduse ja sünnituse kulgu. Selliste kursuste õpetajad valivad harjutused individuaalselt, kuna kõik kriteeriumid on väga olulised. Arvesse võetakse faasi, tähtaega, tervislikku seisundit, erinevaid haigusi, füüsilise vormi taset. Kuid rühmade komplekteerimise hõlbustamiseks jagavad nad põhimõtteliselt rasedusaegse harjutusravi trimestriteks. Igaühe jaoks valitakse neutraalsemad ja vajalikumad harjutused.

• Esimene lõige. 1-16 nädalat. Sel perioodil on vaja juurutada harjumus regulaarselt treenida, õppida õiget hingamist ja teha harjutusi. Selles raseduse faasis paraneb tänu füüsilisele aktiivsusele raseduse areng, tugevneb hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteem. Samuti ei jäeta tähelepanuta luu- ja lihaskonna süsteem, kuna aja jooksul on selle hea seisund väga kasulik.

• Teine lõige. 17-32 nädalat. Tänu tundidele paranevad tingimused loote arenguks ja kasvuks, suureneb lapseootel ema vastupidavus. Samuti tugevnevad kõhu- ja kõhulihased. Tänu regulaarsele treeningule sel perioodil saab vältida venoosset staasi ja parandada kehahoia.

• Kolmas periood. 32-40 nädalat. Sel perioodil on peamine ülesanne säilitada funktsionaalsed süsteemid, mis vastutavad loote arengu ja sünnituse eest.

Kuna kõik rasedad kannatavad lõpuks lihas- ja liigesevalude käes, hõlmab rasedusaegne harjutusravi ennekõike jalgade, käte, kõhulihaste, selja ja jalgade harjutusi. Samuti on spetsiaalsed harjutused, mis aitavad suurendada kõhukelme venitatavust, muutes sünnituse lihtsamaks.

Vastunäidustused

Nii kasulik kui raseduse ajal treenimine ka ei tundu, on sellel ka oma vastunäidustused. Raseduse ajal ei tohiks harjutusravi kasutada rasedatel emadel, kellel on kroonilised haigused, neeru- või maksahaigused, südame-veresoonkonna süsteemid ja teised. Tundide osas konsulteerige kindlasti oma günekoloogiga. Neid rasedusaegse harjutusravi vastunäidustusi tuleb arvestada, et sünnitusel ei tekiks tüsistusi.

Kuid vaatamata sellele tuleks siiski teha minimaalselt füüsilist koormust.

LFK-l on palju eeliseid. Tunnid on vajalikud mitte ainult lapseootel emale, vaid ka lapsele, kuna tema tervis sõltub täielikult tema elustiilist.

Mis puudutab eeliseid:

• Sünnitus on kiirem, lihtsam ja ilma tüsistusteta.

• Keha taastub pärast kogetud stressi kiiremini.

• Halb enesetunne, väsimus ja iiveldus lapseootel ema enam ei häiri.

• Tänu harjutustele, mis hõlmavad jalgade, kõhulihaste, käte tugevdamist, tunneb naine end palju enesekindlamalt ja kergemalt, kartmata saada luumurde või nihestusi.

• Hea rüht ja seljavalude kadumine on garanteeritud.

• Valmistab ette vaagnalihased. Tänu sellele möödub sünnitus piisavalt kiiresti.

• Veenilaiendite, jäsemete turse, kõrge vererõhu ja õhupuuduse osaline või täielik vältimine.

• Hea unistus.

• Kiire naasmine endisesse vormi pärast sünnitust.

Ebapiisava aktiivsuse tagajärjed raseduse ajal

Kui mõned inimesed arvavad, et liigne aktiivsus on raseduse ajal kahjulik, kuna lapseootel ema peaks olema puhata, siis on see väga ekslik arvamus. Ebapiisav tegevus on täis:

• Seedehäired.
• Sünnituse komplikatsioon.
• rasvunud.

harjutusravi. Esimene trimester

Tahaksin kohe juhtida tähelepanu asjaolule, et kui naine pole kunagi olnud füüsiliste harjutuste fänn, siis on treeningravi alustamine raseduse esimesel trimestril üsna ohtlik. Hormooni relaksiini toimel lõdvestub sidemete aparaat ja see võib väga kergesti kahjustada saada, kui te ei tea, kuidas harjutusi õigesti sooritada.

Tänu harjutusravile raseduse ajal 1. trimestril on võimalik vältida väsimust, kõrvetisi ja paljusid muid varajase raseduse sümptomeid.

Neile, kellele sport oli võõras, on soovitatav alustada väikesest: ujumisest ja kõndimisest. Selleks on vaja rakendada juba mõõdukamat füüsilist aktiivsust.

Keha õigeks raseduse kulgemiseks ettevalmistamiseks peate esmalt tegelema põikisuunalise kõhulihase tugevdamisega. Peate hingama väga sügavalt ja aeglaselt, et saaksite seda kontrollida. Korda ligikaudu 40-60 korda päevas, olenemata raseduse faasist.

Suur tähtsus on ka vaagna lihastel, kuna sellest sõltub nii sünnitusprotsess kui ka kusejuhi sünnitusjärgne seisund. nad on väga sageli nõrgenenud. Sel juhul on põit raske kontrollida. Kuid selleks, et seda ei juhtuks, on vaja neid lihaseid tugevdada väga kergete harjutustega: asetada üks käsi tuharale, teine ​​​​kõhule. Sel juhul peate täielikult lõõgastuma ja proovima lihaseid pingutada ja lõdvestada. See harjutus on mitmekülgne ja lihtne, kuna seda saab sooritada absoluutselt kõikjal.

Esimese trimestri harjutused

Iga raseduse faas hõlmab teatud tüüpi füüsilist aktiivsust. Tänu sellele on tunnid emale ja lapsele täiesti ohutud. Treeningteraapia raseduse ajal esimese trimestri harjutuste komplektis sisaldab:

• Kükid.

Peate seisma sirgelt ja võtma 1-3 kg hantleid. Seejärel painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid rinna kõrgusel. Pärast seda on vaja kõhulihaseid veidi pingutada ja istuda, võttes samal ajal vaagna tagasi. Lõua tuleb hoida sirgelt ja abaluud kokku tõmmata. Tõuse aeglaselt püsti ja pööra tagasipööret. Seda harjutust on vaja korrata 15-30 korda kahes komplektis.

Kui see harjutus on väga raske, saate seda teha lihtsamaks, asetades tooli selja taha ja mitte kasutades hantleid.

• Käeharjutus.

Lapseootel ema vajab väga tugevaid käsi, kuna laps kasvab ja teda on väga raske kogu aeg süles hoida. Kuid valu kätes ja õlgades saab vältida, tehes kergeid harjutusi, mis võivad neid kergesti tugevdada.

Püsti jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed külgedele, kuid nii, et küünarnukid oleksid suunatud üles. Langetage need väga aeglaselt, kuid ärge painutage selga. Kõik liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad. Seda harjutust on vaja teha 15-20 korda kahes komplektis.

• Vajutage.

Pressitreening tuleks läbi viia neljakäpukil ja samal ajal kasutada põikilihast ja vaagnat. Peopesad peaksid olema õlgade all ja põlved vaagnapiirkonna liigeste all. Selg tuleb hoida sirgena. Selle käigus peate rindkere laiendades sügavalt sisse hingama ja sel ajal abaluud kokku viima. Ja väljahingamisel pingutage veidi kõhu ja vaagna lihaseid. Peatuge selles asendis 10-20 sekundit, samal ajal kui selg peaks jääma ühtlaseks. Korda harjutust 15-25 korda kahes seerias.

harjutusravi raseduse ajal. 2 trimester

Teine trimester on kõige mugavam ja meeldivam, kuna toksikoos ja kõik muud sümptomid mööduvad ning loote suurus on endiselt liiga väike, et takistada mugavat liikumist.

Sel perioodil saate teha kõndimist, ujumist, spetsiaalset joogat rasedatele. Treenida on vaja seljalihaseid ja lihaskorsetti. Kuid samal ajal välistage kõik kõrvalekalded ja kalded.

Harjutusravi raseduse ajal. 2. trimester:

• "Supermees".

Selle harjutuse ajal aktiveerub ka vaagen. Peate seda sooritama neutraalse sirge seljaga, tõmmates samal ajal tuharad sisse ja viies abaluud selgroo poole. Parem käsi on vaja sirutada ettepoole ja vasak jalg tagasi põrandaga paralleelselt, vaheldumisi neid samal ajal pinnast lahti rebides. Täitmise ajal peate säilitama tasakaalu ja mitte kalduma vaagnast kõrvale. Seda harjutust peate tegema 15-20 korda.

• Ronida.

Treening on füüsiline koormus vaagnale. On vaja istuda põrandal, painutada põlvi ja toetada jalad põrandale. Peopesad peaksid olema taga. Kogu harjutuse ajal on vaja vaagnat tõsta, kuni reie tagaosa ja tagaosa moodustavad sirge joone. Sel juhul peate tuharad pingutama. Soorita 15-20 korda kahes komplektis.

• Kükid.

Jalad on õlgadest laiemad, sokid vaatavad külgedele. Kükkida tuleb väga aeglaselt ja võimalikult sügavalt, niipalju kui füüsiline vorm võimaldab, säilitades samal ajal keha asendi ja sirutades põlvi külgedele. Naaske algasendisse. Soorita 15-20 korda kahes komplektis.

• Kätekõverdused.

Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas. Peopesad peaksid olema taga. Küünarnukid on vaja painutada, samal ajal kaldudes seljaga põrandale. Pärast käte sirgendamist peate naasma algasendisse. Korda 15-20 korda kahe seeria jaoks.

Treeningravi raseduse ajal, 3. trimester

Kolmas trimester nõuab alati igasuguse koormuse vähendamist, sest loote aktiivse kasvu tõttu kaal tõuseb. Jah, ja raseduse ajal treeningravi läbiviimine on üsna ebamugav, kuna kõht häirib väga palju. Kuid isegi selles raseduse faasis on füüsiline aktiivsus kohustuslik. Paar korda nädalas saab registreeruda lihtsustatud joogakursusele, rohkem jalutada ja basseinis käia.

Kuid kui pole soovi ja jõudu kursustele minna, saate mõnda harjutust teha kodus.

• Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Rullige sabaluu üles nii, et kõht oleks kergelt pinges. Sissehingamise ajal peate oma käed üles tõmbama ja väljahingamisel pane need rinnale kokku.

• Seisa sirgelt, jalad on õlgadest laiemad. Parema jala varvas peaks välja nägema sirge ja vasak - vasakule. Vasakut jalga on vaja painutada, asetades samal ajal käsi väljalangemise ajal toeks reiele, tõmmake parem käsi üles. Hoidke seda asendit viis välja- ja sissehingamistsüklit.

• Sissehingamisel kumerdage selg õrnalt. Väljahingamisel ümarda selg, surudes samal ajal lõua rinnale.Soorita 5-10 korda.

Poos on hea raseduse alus. Selg kannatab palju raskuskeskme nihke tõttu, mistõttu rasedad peavad tegema füüsilisi harjutusi, millega kaasneb väike koormus seljale. On mõned väga mugavad, lihtsad ja end tõestanud harjutused, mis aitavad seljavalu vältida.

• Istuge toolile, sirutage selg. Suruge abaluud 10 korda. Tehke kolm seeriat. Pärast seda peate oma käed lukus ühendama ja enda ette tõmbama, uuesti üles tõstma, samal ajal ülaselga kergelt painutades. Jookse 10 korda.
• Seisa vastu seina. Painutage põlvi nii, et alaselg ja õlad oleksid vastu pinda surutud. Tõstke veidi vaagnat, sirutades põlvi. Korda 5-10 korda.
• Lõpus saate teha harjutusi jalgade tugevdamiseks. Selleks tuleb lamada spetsiaalsel pallil, sirutada jalad õlgade laiuselt laiali ja liigutada selles asendis õrnalt edasi-tagasi.

Samuti juhin tähelepanu asjaolule, et igasugune rasedate füüsiline tegevus võib põhjustada emaka toonust. Kui see juhtub, siis ärge paanitsege, see on lihtsalt füsioloogia. Kui tunni ajal jälgitakse pulsisageduse tõusu ja valulikke aistinguid, siis tuleb samal hetkel ka füüsilised harjutused lõpetada. Selle asemel on täiesti võimalik teha hingamissüsteemi harjutusi, mis võivad aidata ka raseduse ajal.

Hingamisteede harjutused

Füüsiline harjutus on kahtlemata vajalik, kuid ärge unustage ka hingamissüsteemi. Tänu sellisele koolitusele saab sünnitust lihtsustada, kuna kõik teavad, et hingamine võib seda protsessi veidi tuimastada. Samuti ei aita õige hingamine mitte ainult valutult ja kiiresti sünnitada, vaid on ka raseduse ajal lõõgastumiseks. Seetõttu tuleb hingamisharjutusi teha regulaarselt.

• Diafragma hingamise treening. On vaja teha sügavaid sisse- ja väljahingamisi, pannes ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Peate hingama läbi nina. Rind peab olema paigal, sissehingamisel peab kõht tõstetud.
• Rindkere hingamise harjutus. See harjutus ei erine eriti eelmisest, kuid siin on vastupidi. Kõht peaks olema liikumatu ja rindkere sissehingamisel üles tõstetud.

Lapseootel ema tervis kajastub alati sünnituses ja lapse seisundis. Seetõttu on vaja hoolikalt hoolitseda oma füüsilise seisundi eest ja mõelda harjutusravile raseduse ajal. See mitte ainult ei leevenda rasedusperioodi, vaid aitab ka sünnitada terve ja õnneliku lapse. Kuid isegi pärast rasedust ei tohiks unustada füüsilisi harjutusi, kuna rasedusjärgne treeningteraapia võib väga kiiresti noore ema endisele vormile tagasi viia.

Palju rasedad naised Huvitav: kas raseduse ajal on võimalik trenni teha? Mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Raseduseaegne kehaline kasvatus on väga kasulik - see aitab naist sünnitusel, tänu füüsilistele harjutustele talub ta sünnitust kergemini, laps ise on sündides aktiivne. Seetõttu soovitatakse kõigil rasedatel (kui rasedus kulgeb hästi ja ka arst lubab) tegeleda spetsiaalselt neile mõeldud kehalise kasvatusega.
Pean ütlema, et liikuvuse piiramine (füüsiline passiivsus) põhjustab rasvumist, soolefunktsiooni häireid (kõhukinnisus), sünnituse nõrkust ja muid tüsistusi. Sama ohtlik ja kahjulik on see aga rasedatele ja liigsele füüsilisele pingutusele. Fakt on see, et suure kehalise aktiivsusega muutub paljude organsüsteemide töö ja need muutused ei mõjuta alati lapse arengut soodsalt. Näiteks intensiivsel sporditegevusel töötavas lihases suureneb verevool. See toob kaasa verevoolu vähenemise emakasse, platsentasse, mille tulemusena väheneb vajaliku hapniku tarnimine arenevale lootele.
Aga kui sportlik tegevus, siis eriline treenimine raseduse ajal on mõõdukas ja tasakaalustatud, need aitavad säilitada head tervist, tõstavad elujõudu. Õigesti valitud koormused, aga ka spetsiaalsete harjutuste kompleksid aitavad kaasa närvi-, kardiovaskulaar-, lihas-, endokriin- ja muude süsteemide, aga ka liigeste, sidemete aparatuuri normaalsele talitlusele. Muuhulgas aitab sünnitust lihtsamaks muuta hea füüsiline ettevalmistus, sest painduvad puusaliigesed ning treenitud kubeme- ja tuharalihased võimaldavad sünnitusel hõlpsasti vajalikku asendit võtta ning tugevad jalalihased tagavad hea vereringe, mis omakorda aitab vältida veenilaiendite teket.veenilaiendid ja selle ebameeldiva haigusega kaasnevad erinevad tüsistused. Tuleb märkida, et naistel, kes raseduse ajal regulaarselt trennis käivad, kulgeb sünnitus kiiremini ja kergemini, väheneb lahkliharebenemiste arv ning sünnitusjärgne periood on edukam. Tänu heale füüsilisele ettevalmistusele taastub noor ema pärast sünnitust kiiresti endisesse vormi.
Pean ütlema, et raseduse ajal tehakse füüsilisi harjutusi sõltuvalt raseduse ajast. See tähendab, et erinevatel aegadel tehakse erinevaid harjutusi.
Näiteks esimesel trimestril, kui kõht pole veel selgelt eristatav, võib harjutuste komplekt hõlmata kõhuharjutuste tegemist. Hilisemas raseduse staadiumis (kolmandal trimestril) on sellised asendid loomulikult välistatud. Tuleb märkida, et kui rasedate harjutusravi kombineerida ka massaažiga, siis see suurendab veelgi mõju ja valmistab lapseootel ema ette sünnituseks. Siiski ei tasu omal käel katsetada ja uurida massaažitehnikaid, harjutusravi harjutusi raseduse ajal. Siiski peaksite võtma ühendust ekspertidega ja teostama koormuse nende kontrolli all.
Füsioteraapia harjutused, ravivõimlemine raseduse ajal viiakse läbi vastunäidustuste puudumisel pärast seda, kui arst on tuvastanud normaalse raseduse (kuid mitte hiljem kui 32. nädalal). Reeglina tegelevad lapseootel emad rühmas harjutusravi spetsialistide juhendamisel, kes valivad koormuse sõltuvalt iga naise vanusest, tema füüsilise vormi algtasemest ja üldisest seisundist. Arvesse võetakse ka tema arsti soovitusi ja raseduse kestust. Kui rase naine eelistab kodus harjutada, peab ta läbima eelkoolituse ja regulaarselt kohandama teostatavat kompleksi. Harjutusravi rasedatele spetsialistiga, võttes samal ajal arvesse teie seisundit ja rasedusaega.
Rasedate naiste võimlemine toimub reeglina hommikul - 1-1,5 tundi pärast hommikusööki. Esiteks ei tohiks tundide kestus ületada 15 minutit, seejärel saavad rasedad teha kehalist kasvatust 20 minutit ja hea tervisega kuni 30–45 minutit. Tundide sisu sõltub ka raseduse kestusest. Kuid igal juhul, olenemata rasedusajast, tuleb harjutuste tegemisel kindlasti järgida järgmisi reegleid:
a) suurendage järk-järgult füüsilist aktiivsust, liikudes sujuvalt lihtsatelt harjutustelt raskematele
b) kaasata treeningu käigus kehatüve ja jäsemete lihaseid ühtlaselt liikumisse
c) iga harjutuse ajal jälgi hingamist – jälgi rahulikku hingamisrütmi
d) ärge sooritage üksteise järel harjutusi kõhuseina lihastele, vaid kombineerige neid harjutustega teistele kehaosadele.

On väga oluline teada, et mitte kõik rasedad naised ei tegele kehalise kasvatusega. Te ei saa raseduse ajal võimlemist teha, kui on:
- kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid koos vereringehäiretega
- nakkushaigused ja ägedad palavikulised seisundid
- siseorganite põletikulised haigused, nagu gastriit, kopsupõletik jne.
- tuberkuloosi hävitavad ja progresseeruvad vormid
- naiste reproduktiivsüsteemi haigused
- rasedate naiste varajase ja hilise toksikoosi rasked vormid
- platsenta previa (seisund, mille korral platsenta blokeerib emakakaela kanali sisemise avause)
- raseduse katkemise oht
- polühüdramnion
- emakaverejooks
- rasedusest põhjustatud hüpertensioon (kõrge vererõhk).
- emakasisene kasvupeetus.

Treeningteraapia - võimlemine rasedatele 1. trimestril:
Embrüo arengu esimest 12-14 nädalat peetakse tema jaoks kõige ohtlikumaks. Seetõttu on selles raseduse etapis vaja piirata füüsilist aktiivsust. Mitte mingil juhul ei tohi ajakirjandust koormata, see võib põhjustada spontaanset raseduse katkemist. Kuid saate treenida puusi ja teha hingamisharjutusi, mis on väga kasulikud ja vajalikud kõigile rasedatele.
1. I. P. - seisab, toetades käed tooli seljatoele. Tehke mitte väga sügavaid kükke laiali sirutatud jalgadega. Seda harjutust saate vaheldumisi varvaste tõstmisega. Korda 6-8 korda.
2. I.P. – toolil istumine. Tooge käed rinna kõrgusel kokku, sulgege peopesad. Samal ajal tuleks püüda peopesad nii palju kui võimalik sulgeda, et saaksite tunda, kuidas rinnalihased töötavad. Korda 15-20 korda. See harjutus tugevdab suurepäraselt rindkere lihaseid ja parandab selle kuju.
3. I. P. - seistes, kätega tooli seljatoele toetudes, jalad õlgade laiuselt. Risti jalg ette, seejärel külili ja tagasi (harjutus kaldus kõhulihaste jaoks). Naaske algasendisse. Korda 8-10 korda. See harjutus on hea venitusarmide ennetamine, samuti suurepärane ettevalmistus sünnituseks.
4. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuselt – põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke vaagna pöördeid - ringikujulisi liigutusi ühes suunas ja seejärel teises suunas. Tehke 6-8 korda mõlemas suunas.
5. I.P. - seistes (saate istuda). Tõuske oma varvastel üles, seejärel laske end alla. Järgmine - tehke jalgadega ringikujulisi pöördeid. Seda harjutust saab sooritada mis tahes koguses, igal ajal ja peaaegu kõikjal. Treening aitab vältida veenilaiendeid ja jalakrampe (eriti soovitatav naistele, kes veedavad palju aega istuvas asendis).

Võimlemiskompleks rasedatele naistele, kelle rasedusaeg on 14–24 nädalat:
1. I. P. - seistes, tooli seljatoest kinni hoides, jalad õlgade laiuses, sokid külgedel. Hingake välja - istuge nii sügavale kui võimalik, ärge tõstke kontsi põrandalt. Hoidke hinge kinni ja viieni lugedes pingutage lihaseid: reied, tuharad, kõhukelme. Tõmmake päraku sisse, kuid ärge pingutage kõhtu. Naaske algasendisse. Korda 5 korda.
2. I.P. – sama. Hingake sisse, seejärel välja - istuge maha ja viieni lugedes lõdvestage. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.
3. I.P – külili (vaibal), toetu ühele käele, teine ​​käsi enda ette. Tehke jalgade kiigutamist edasi-tagasi, ärge asetage jalga põrandale. Jalg peaks jääma põrandaga paralleelseks, varbad üle tõmmatud. Seejärel korrake sama teise jalaga. Korda iga jalaga 7-8 korda.
4. I. P. - sama, jalg on põrandaga paralleelne. Tehke sirge jalaga suuri ülestõugeid, seejärel tehke sagedasi väikeseid "vedrulisi" hoope. Seejärel tehke sama teise jalaga. Korda iga jalaga 7-8 korda.
5. I.P. – sama. Tõstke sirge jalg üles, painutage põlvest, seejärel sirutage, painutage uuesti ja langetage. Korrake sama teise jalaga. Jookse iga jalga 7-8 korda.
6. I.P.- lamades selili, jalad kõverdatud, jalad koos. Aeglases tempos, ilma äkiliste liigutusteta tõstke vaagen, toetudes kõverdatud jalgadele ja abaluudele, püsige selles asendis mõni sekund. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda.
7. I.P. – sama. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, toetudes ühele jalale (teine ​​jalg asub põlvel). Naaske algasendisse. Seejärel muutke jalgade asendit. Jookse mõlemal jalal 5 korda.
8. I.P. – sama. Tõstke vaagen üles ja raputage seda küljelt küljele umbes 10 korda.

Ravivõimlemine rasedatele naistele, kelle rasedusaeg on 24–32 nädalat:
Enne harjutuste tegemist tehke mõõdetud samm.
1. I.P. – põhiasend, käed vööl. Hingake sisse - võtke küünarnukid tahapoole, tõstke pea üles, painutage torso veidi. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
2. I.P. – põhiasend, käed vööl. Ühtlase hingamisega pange jalg ette ja küljele, seejärel painutage seda põlvest (samal ajal kui teist jalga hoitakse varbal). Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse (hoidke torso vertikaalselt, selg sirge). Korda iga jalaga kordamööda 2-3 korda.
3. I.P. – põhiasend, käed vööl. Sissehingamine - kallutage ettepoole, seejärel hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
4. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses. Väljahingamine – kummarduge vasaku jala poole, lõdvestades samal ajal õlavöötme lihaseid. Seejärel hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu sooritamisel peaksid jalad olema kergelt kõverdatud. Korda mõlemal küljel 3-4 korda.
5. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses, käed küünarnukkidest rinnal kõverdatud. Hingake sisse - pöörake keha vasakule, sirutades samal ajal käed külgedele. Seejärel hingake välja - pöörduge tagasi algasendisse. Korda mõlemal küljel 2-3 korda.
6. I.P. – lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha. Hingake sisse – tõstke vaagen ja tõmmake päraku sisse. Seejärel hingake välja – langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korda 3-4 korda.
7. I. P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlase hingamisega tõstke parem jalg üles, samal ajal põlvest kergelt painutades, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga 2-3 korda.
8. I.P.- istub, jalad sirutatud, toetu kätele tagant. Ühtlase hingamisega painutage põlvi, seejärel sirutage põlved laiali ja ühendage need, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
9. Kõndimine mõõdukas tempos (30-40 sekundit), samal ajal kui torso ja käed peaksid olema lõdvestunud ning hingamine sügav.

Terapeutilised harjutused rasedatele naistele, kelle rasedusaeg on 32–36 nädalat:
Enne harjutuste tegemist peaksite tegema mõõdetud sammu.
1. I.P. – põhiasend. Hingake sisse - sirutage käed õlgade tasemel külgedele, peopesad ettepoole. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
2. I.P. – põhiasend, käed vööl. Ühtlase hingamisega pange jalg ette ja küljele, painutage seda põlvest (hoides samal ajal teist jalga varbal), seejärel sirutage ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga 2-3 korda. Harjutust sooritades hoia keha püsti, selg sirge.
3. I.P. – lamades selili, käed külgedele sirutatud, peopesad üleval. Väljahingamine - pöörake keha vasakule (kuni vaagen jääb paigale), asetage parem käsi vasakule. Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Korda mõlemal küljel 2-3 korda.
4. I.P. – lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha. Hingake sisse – tõstke vaagen ja tõmmake päraku sisse. Väljahingamine – langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korda 3-4 korda.
5. I. P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlase hingamisega tõstke parem jalg üles, samal ajal kergelt põlvest painutades, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga kordamööda 2-3 korda.
6. I.P.- lamades selili, käed piki keha. Ühtlase hingamisega painutage põlvi, tooge need kõhule lähemale, seejärel, toetades oma jalgu kätega, sirutage põlved laiali, seejärel viige põlved kokku ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 2-3 korda.
7. Kõndige 30-40 sekundit mõõdukas tempos (veendudes samas, et torso ja käed on lõdvestunud, hingake sügavalt).

Spetsiaalsed harjutused rasedatele basseinis:
1. I.P. - vees seistes. Tehke ettepoole painutusi, käed tagasi tõmmatud. Täitmise keerulisemaks muutmiseks saate teha pöörlevaid liigutusi sirgete kätega ringis (nagu veski). See harjutus mõjub soodsalt kehahoiakule, lõdvestab ja samal ajal treenib seljalihaseid. Samuti on see suurepärane koormus hingamissüsteemile. Jookse 6-8 korda.
2. I.P. - seistes näoga basseini külje poole. Hoidke kätega servast kinni. Tehke kiigutusliigutusi sirge jala seljaga. Pärast paari kordust vahetage jalga. See harjutus aitab vältida venitusarme ja tselluliiti. Samuti treenib selline koormus hästi vaagnalihaseid, valmistades need sünnituseks ette. Jookse 6-8 korda.
3. I.P. - seistes vees, käed vööl. Tee kükke vees. Hinga sügavalt sisse – istu maha. Hoidke hinge kinni ja lõdvestage lihaseid. Seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi I.P. See harjutus õpetab sünnituse ajal hingamist kontrollima. Korda 6-8 korda.

Igal naisel on oma elurütm. See on tingitud nii isikupärasest iseloomust kui ka teose iseärasustest. Kellelegi ei meeldi teha "äkilisi liigutusi", pealegi on töö passiivne, istuv. Ja mõne jaoks on regulaarne jõusaalis treenimine sõõm värsket õhku, elujõu allikas, ilma milleta on võimatu oma igapäevast elu ette kujutada ning töö on intensiivne, dünaamiline. Siis aga saabub hetk, mil naine saab teada, et saab peagi lapse. Ja enne iga lapseootel ema tekib küsimus: kui palju peate oma kehalist aktiivsust piirama, hoolitsedes puru ohutuse eest?

Kas treening on raseduse ajal kahjulik või kasulik?

Kui me räägime spordist raseduse ajal, siis pole need täiesti välistatud. Kuid koos teatud piirangutega, millest tuleb juttu hiljem, kehtestatakse keelud kõikidele spordialadele, mis on seotud äkiliste liigutuste, jooksmise, hüppamise ja emotsionaalse stressiga. Samuti ei ole soovitatav sõita jalgrattaga ja muude transpordiliikidega, mis on seotud vibratsiooni ja keha värisemisega. Ja loomulikult pole rasedus rekordite püstitamiseks ega maratoni jooksmiseks. Pidage meeles, et harjutused, mida talusite hästi enne rasedust, võivad nüüd olla teile rasked ja potentsiaalselt kahjulikud. Näiteks võib jooksmise asendada tavaliste jalutuskäikudega, mida on piisavalt lihtne teha igal aastaajal. See väike koormus parandab und ja söögiisu. Kõndimise kestus ja tempo on vastavuses raseda füüsilise vormi, vanuse ja tervisega.

Nagu praktika näitab, soodustab füüsiline passiivsus (liikumispiirang) rasvumist, soolefunktsiooni häireid (kõhukinnisus), sünnitust ja muid tüsistusi. Kuid liigne füüsiline stress on rasedatele kahtlemata ohtlik ja kahjulik. Füüsilise tegevuse käigus muutub paljude organsüsteemide töö ning need muutused võivad beebi arengut negatiivselt mõjutada. Näiteks intensiivse sporditegevuse ajal suureneb verevool töötavas lihases. Selle tulemusena väheneb verevool emakasse ja platsentasse, mistõttu väheneb vajaliku hapniku tarnimine arenevale lootele.

Kui aga spordis kinni pidada mõõdukuse ja tasakaalu põhimõttest, aitavad need säilitada head tervist, tõstavad elujõudu. Õigesti valitud koormuste intensiivsus, spetsiaalsete harjutuste komplekt aitab kaasa närvi-, kardiovaskulaar-, lihas-, endokriin- ja muude süsteemide, liigeste, sidemete normaalsele toimimisele. Hea füüsilise ettevalmistuse korral on sünnitus lihtsam: painduvad puusaliigesed ning treenitud kubeme- ja tuharapiirkonna lihased võimaldavad kergesti võtta vajalikku asendit ja sünnitada; tugevad jalalihased tagavad hea vereringe, aitavad vältida veenilaiendite teket ja selle haigusega kaasnevaid tüsistusi. Märgitakse, et naistel, kes raseduse ajal regulaarselt kehalise kasvatusega tegelevad, kulgeb sünnitus kiiremini ja lihtsamalt, perineaalrebenemiste arv väheneb oluliselt ning sünnitusjärgne periood on edukam. Hea füüsiline ettevalmistus võimaldab pärast sünnitust kiiresti endisesse vormi naasta.

Sinu valik

Treeningutega on parem alustada enne planeeritud rasedust, et regulaarne treenimine muutuks harjumuseks. Kui proovite rasestuda, ei tohiks te koormust suurendada ega treeningprogrammi keerulisemaks muuta. Kui olete juba rase ja teie seisund ei tekita muret, võite jätkata kursusi ka lapseootuse ajal. Liigse kehalise aktiivsuse vältimiseks soovitavad eksperdid lapseootel emadel selle taset alandada 70-80%-ni normist.

Selleks, et teha kindlaks, kas saate raseduse ajal treenida, peate konsulteerima arstiga. Ta analüüsib, kuidas teie eelmised rasedused kulgesid, selgitab välja kõik teie füüsilise vormi aspektid ja soovitab harjutusi, mis vastavad teie keha individuaalsetele omadustele. Välja on töötatud palju spetsiaalseid kehaliste harjutuste komplekse rasedatele ja harjutusravi (ravi- ja spordikompleksid). Need harjutused annavad arvestusliku, mõõduka koormuse ning on mõeldud keha füüsiliste võimete tõstmiseks, jõutunde tekitamiseks, naise üldise seisundi parandamiseks ning tingimuste loomiseks normaalseks raseduse kulgemiseks. Seega panustavad nad täiel määral. Nende põhiülesanneteks on südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi, hingamisteede, seedetrakti ja ainevahetuse aktiivsuse parandamine. Lisaks on tunnustatud, et need varustavad lapseootel ema ja tema beebi piisavalt hapnikuga, õpetavad rasedat õigesti hingama ning tugevdavad kõhuseina ja vaagnapõhja lihaseid.

Kehalise kasvatuse vastunäidustused on:

• kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid koos vereringehäiretega;
• nakkushaigused ja ägedad palavikulised seisundid;
• siseorganite põletikulised haigused (gastriit, kopsupõletik jne);
• tuberkuloosi hävitavad ja progresseeruvad vormid;
• naiste reproduktiivsüsteemi haigused;
• rasedate naiste varajase ja hilise toksikoosi rasked vormid;
• - seisund, mille korral platsenta blokeerib emakakaela kanali sisemise avause;
• Rasedus;
• polühüdramnion;
• emaka verejooks;
• rasedusest põhjustatud hüpertensioon (suurenenud rõhk);
• emakasisene kasvupeetus.

Kust alustada?

Treeningteraapia tunde hakatakse läbi viima vastunäidustuste puudumisel varsti pärast seda, kui arst on tuvastanud normaalse raseduse, kuid mitte hiljem kui 32. nädalal. Tavaliselt treenivad lapseootel emad rühmas treeningravi spetsialistide juhendamisel, kes valivad iga naise vanusele, tema esialgsele füüsilisele vormile, üldisele seisundile, arsti soovitustele ja raseduse kestusele vastava koormuse. Kui eelistate kodus tunde, peate läbima eelkoolituse ja kohandama regulaarselt spetsialistiga sooritatud harjutuste komplekti vastavalt teie seisundile ja rasedusajale.

Tunnid on soovitatav pidada hommikul, 1-1,5 tundi pärast hommikusööki. Esialgu ei ületa nende kestus 15 minutit, seejärel lubatakse rasedatel treenida 20 minutit ja heas seisukorras - kuni 30-45 minutit. Tundide sisu määrab ka raseduse kestus. Kuid hoolimata harjutuste tegemisest on vaja järgida järgmisi reegleid:

• suurendada kehalist aktiivsust järk-järgult, liikudes lihtsatelt harjutustelt raskematele;
• kaasata kehatüve ja jäsemete lihased ühtlaselt treeninguprotsessi;
• jälgige iga harjutuse ajal rahulikku hingamisrütmi;
• ära tee üksteise järel harjutusi kõhuseina lihastele, vaid vaheldumisi harjutustega teistele kehaosadele.

Individuaalne lähenemine

Rasedus on tinglikult jagatud järgmisteks perioodideks: 1. -; 2. -; 3. -; 4. -; 5. -. Igal neist perioodidest on klassidel oma eripärad.

Raseduse 1. perioodil iga raseda jaoks töötatakse välja individuaalsed soovitused. Sel perioodil ei ole rasedus veel täiesti stabiilne, mistõttu ei ole naisele soovitatav intensiivne füüsiline koormus. Kogu raseduse ajal tuleks vältida suuri staatilist lihaspinget ja liigutusi, mis on seotud keha tugeva värisemisega. Rasedusohtlike tüsistuste vältimiseks on soovitatav välistada igasugune füüsiline aktiivsus päevadel, mil langevad esimesed kolm menstruatsiooni.

Selle etapi ülesanneteks on õige täishingamise õpetamine, elundite ja kudede verevarustuse parandamine, raseda keha üldise ja psühho-emotsionaalse toonuse tõstmine. Harjutusi kasutatakse rindkere ja kõhu tüüpi hingamise arendamiseks ja treenimiseks, kõhulihaste ja vaagnapõhja pingutamiseks ja lõdvestamiseks. Harjutused, mis põhjustavad kõhusisese rõhu järsu tõusu, ei ole ette nähtud: sirgete jalgade tõstmine, teravad painutused ja keha painutamine, lamamisasendist istumisasendisse liikumine.

Raseduse 2. perioodil suureneb järk-järgult ja hõivab suure vaagna õõnsuse. Sel ajal pööratakse tähelepanu kõhulihaste, vaagnapõhjalihaste treenimisele, suureneb väikese vaagna liigeste liikuvus, areneb lülisamba painduvus, alustatakse pikkade seljalihaste treenimisega. Tundide ajal kasutatakse kõiki asendeid, välja arvatud lamavas asendis.

Raseduse 3. perioodil emakas on juba piisavalt suur, et põhjustada vaagna veresoonte kokkusurumist, millele järgneb ummikud jalgades. Kuna sel perioodil muutub südame töö intensiivsemaks, siis üldist füüsilist koormust vähendatakse harjutuste korduste arvu vähendamisega ning suure hulga hingamisharjutuste ja lihaste lõdvestusharjutuste sisseviimisega. Loote kasvades on rasedal üha raskem hoida nihkuvat raskuskeset, seetõttu on kompleksis nii selja pikki lihaseid tugevdavaid harjutusi kui ka vaagnapõhja venitavaid harjutusi. Selles etapis sisendatakse sügava rütmilise hingamise oskusi, tugevdatakse sünnitustegevuses osalevaid lihaseid, tõstetakse südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi toonust ning hoitakse ära alajäsemete veenide võimalik laienemine.

4. rasedusperioodil põhiülesanneteks on vaagnaelundite verevarustuse parandamine ja venoosse staasi vältimine neis, seedetrakti talitluse ja soolemotoorika stimuleerimine, vaagnarõnga võimalik laienemine, hinge kinni hoidmata lihaspinge oskuste juurutamine.

Raseduse 5. perioodil isegi väikesed pingutused võivad põhjustada väsimust. Seetõttu on füüsilisi harjutusi soovitatav teha aeglases tempos ja liigutuste maht on kooskõlas raseda võimalustega. Sel ajal tehke erinevaid harjutusi kõhukelme ja vaagnapõhja lõdvestamiseks, vereringe parandamiseks, samuti hingamisharjutusi. Enne sünnitust treenivad nad katseid ja arendavad oskusi sünnitusel pingutuste ja liigutuste ratsionaalseks jaotamiseks, viivad lõpule raseda psühhoprofülaktilise ettevalmistuse lapse sünniks.

Julia Shtepa
sünnitusarst-günekoloog, Tolli keskhaigla

Kommentaar artiklile "Kehaline kasvatus raseduse ajal: ohutusreeglid"

Tere. Olen tulevane taastusraviarst.Nüüd olen praktikal sünnitusmajas. Pean kuuendal kuul läbi viima kehaliste harjutuste komplekti, et kõrvaldada alajäsemete ummikud ja tursed rasedatele naistele kuuendal kuul, palun, kui see pole teile raske, saatke nende harjutuste komplekt sellele e-postile.
Teie abiga aitame 40 rasedat.
Ette tänades

Kui kuulate meie arste, on parem kohe surra ja mitte kannatada! Kui ma oleksin kuulanud vene arste, oleksin ma juba ammu mõnes invaliidsusgrupis istunud. Ja üks vana eesti arst minu sügavas lapsepõlves soovitas mul teha kõike, kui tunned, et saad hakkama. Loomulikult tuleb ennast kuulata ja mitte minna äärmustesse. Selle tulemusel lõpetas ta opereeritud südamega rahulikult uurimise + praktika Krimmis. Pärast instituuti - Polaar-Uuralid, Hiibiinid, karate sinine vöö ja selle tulemusena terve laps. Ja kõik need rasedatele mõeldud kompleksid põhjustavad tugeva seose taastumiskompleksidega pärast väga rasket operatsiooni, see tähendab, et need pole selgelt mõeldud tervetele inimestele, vaid puuetega inimestele!

Kokku 2 sõnumit .

Esitage oma lugu saidil avaldamiseks.

Lähemalt teemal "Kehaline kasvatus raseduse ajal: ohutusreeglid":

31-aastane näitlejanna, Ühtse Venemaa asetäitja Maria Koževnikova sünnitas 1 aasta ja 1 nädala vahega kaks poega. Noorim, Maxim, tähistas nädal tagasi oma esimest sünnipäeva. Ja vanem Ivan täitus eelmisel päeval, 19. jaanuaril, 2 aastat. Nüüd osaleb noor ema ja endine võimleja ekstreemsaates "Ilma kindlustuseta" – ja räägib, kui raske oli kahest rasedusest ja sünnitusest taastuda. "Ma ei varja, pärast kahte järjestikust rasedust oli raske end korda saada ja veelgi enam ...

Eelmistes osades kasutasid kutid mitu korda "ma ei ole üksi" tehnikat, mille eesmärk on tekitada potentsiaalses ründajas tunne, et laps ei ole selles olukorras üksi, et kuskil läheduses on teisi inimesi. ta teab, kes on valmis last aitama. Sellistes tingimustes ei ole agressiooni jätkamine ohutu, nii et olukord võib lõppeda üldise rõõmuks hajutamisega erinevates suundades. Tehnika „Ma pole üksi“ kasutamiseks on välja pakutud järgmised põhimõtted. 1. Millal. Kasuta...

See tähendab, et ta ei järgi sanitaarnorme ja reegleid. Allpool on link, punkt I ohustab ka ohutust, et tagada ohutus kehalise kasvatuse ajal saidil 7ya.ru - pereküsimuste teabeprojekt: rasedus ja sünnitus, haridus ...

Kuumade suvekuude saabudes on enamikus lastega peredes hämmingus oluline küsimus: kuidas tagada lapsele hea puhkus, mis võimaldaks unustada mured, tugevdada immuunsust ja anda maksimaalselt positiivseid emotsioone? Bepanthen Plus soovitab puhkuse korraldamisel hoolikalt läbi mõelda suunad ja marsruudid ning loomulikult mitte unustada turvalisust. Huvitaval kombel pööravad inimesed iga aastaga järjest rohkem tähelepanu suvepuhkusele ja seetõttu ollakse valmis sellele rohkem raha kulutama...

Lapse personaalne turvasüsteem (edaspidi LBR süsteem) võib olla avatud süsteem, mis muutub pidevalt väliste tegurite mõjul (lapse kasvamine, uude korterisse, teise linna kolimine, haigus jne). Sel juhul tuleks luua plokkidest volditud alusvarras, mille külge kinnitatakse LBR süsteemi elemendid. Tuuma moodustamine on vanemate peamine ülesanne. Näiteks võib üks põhiplokkidest olla väide: "Laps igas olukorras peab ...

Jaotis: Kooliprobleemid (märkus kehalise kasvatuse õpetajale seoses kriitiliste päevadega). Kuidas õpetaja reageerib? Ja vastavalt füüsilise-ra uutele reeglitele nüüd 3 korda nädalas - see on siis, kui nädala algusest maksavad firma Levays demi curve teksad. pantenool raseduse ajal.

Tervist parandavates kehalise kasvatuse tundides arvestatakse ilmtingimata iseloomu ja kraadiga Täielikku vabastust mulle teadaolevalt kellelegi ei anta (v.a see aeg peale seda küsis kool tunnistust ja on juba tööle võetud erirühmas. seega reeglid jäävad samaks ...

Palun laske lahti ja et vastutus lapse eest kehalise kasvatuse tundides. Eelmisel aastal (isegi "pähkleid" arvesse võttes) lahkusin alati viimasest õppetunnist (direktorile adresseeritud avalduse peale seoses vabastamisega ja kohustusliku "lapse ohutuse, kaitse ja kaitse ...

Nii tunnustatakse kõike ... Kehalist kasvatust on meil ainult üks kord, selgub? (leinavalt): Mis päeval, ah? Ja nüüd on mängureeglid muutunud ja lastel on KEELATUD kehalisest kasvatusest lahti lasta, ka vabastatud. Lihtsalt laps tundide ajal peab turvalisuse huvides ...

ERITI RASEDUSE AJAL! oleneb isegi sellest, milline su beebi saab - kas ta on harmooniline, terviklik, terve jne. Ma ei ole siin esimene rase ja mäletan ainult seda, kuidas üks tund varem 2 korda nädalas kehalise kasvatuse jaoks välja lasti.

Paljud rasedad naised küsivad sageli oma arstidelt, kas raseduse ajal on seksimine ohutu. Arstid kalduvad kalduma seisukohale, et rasedad naised võivad seksida ja see on ohutu.

Hoolitseme talje eest: enne ja raseduse ajal ning pärast sünnitust. Võimlemine. Rasedate kehaline kasvatus, harjutused. Trükiversioon. 4,4 5 (135 hinnangut) Hinda Miks seda vaja on?

Kui kehaline kasvatus on esimene tund, siis kas väga kerge (mahl küpsistega) või vähemalt 3 tundi enne kehalist kasvatust (muidu kannatab maks). 7ya.ru on teabeprojekt pereteemadel: rasedus ja sünnitus, lapsekasvatus, haridus ja karjäär, kodumajandus...

Füüsiline treening. Palun öelge, kas raseduse ajal on võimalik joosta. Tegelikult pole ma kunagi eriti spordiga tegelenud, vahel, aeg-ajalt. Ja siin on suvi, tihti mängivad sõbrad tennist.

Fertiilsusfunktsioon määrab naise kehaehituse mõned tunnused, enamiku elundite ja kehasüsteemide aktiivsuse erinevatel eluperioodidel. Naiste rasedus kestab umbes 270-275 päeva ja nii pikk viibimine väga erilises olekus ei saa jätta mõjutamata naise elu kõiki aspekte, samuti kõiki tema kehasüsteeme ja nende funktsioone. Raseduse ajal naise kehas toimuvad muutused võib jagada kahte rühma: loote heaolu säilitamisele suunatud muutused ja ema heaolu säilitamisele suunatud muutused.

Rasedatega treenides saab neid praktiliselt kasutada kõik füsioteraapia vahendid: kehalised harjutused (võimlemis-, spordi- ja rakendusharjutused, mängud), autogeenne treening ja massaaž; kõvenevad elemendid, kasutades looduslikke tegureid (valgus, õhk, vesi); päeva määrus.

Kõik treeningteraapia vormid on olulised: hommikune hügieeniline võimlemine, ravivõimlemine, doseeritud kõndimine, aeroobika, kehalised harjutused vees, fitball, rasedate eneseõpe vastavalt etteantud programmile ning perioodiline treeningraviarstide ja sünnitusabi-günekoloogi kontroll.

Dental Implantology Refformat keskus. Kliinikus osaleb hambaarst-implantoloog, kes teeb hambaimplantatsiooni operatsioone kohaliku või üldnarkoosiga.

Kõiki rasedaid kaasatakse tundidesse alates sünnituseelse kliiniku külastuse esimestest päevadest ja nende registreerimisest kuni sünnituseni, kuid pärast kohustuslikku harjutusraviarsti konsultatsiooni võimalike vastunäidustuste väljaselgitamiseks ja harjutusravi programmi individualiseerimiseks. Tunnidesse võivad tulla kompensatsioonistaadiumis südame-veresoonkonna haiguste ja ainevahetushaiguste (rasvumine) rasedad.

Normaalse raseduse käigus eelistatakse rühmatunde, mitte rohkem kui 6-8 inimest, ligikaudu ühe rasedusperioodi ja sarnase füüsilise vormisoleku tasemeid. Piisavalt kõrge efekti saavutamiseks peaks ravivõimlemise (RG) kuur olema vähemalt 10-15 seanssi, seetõttu on soovitatav RG-ga alustada hiljemalt 32-34 rasedusnädalal. Individuaaltunnid õrnal viisil.

LH sooritamisel kasutatakse erinevaid lähteasendeid - lamades selili ja külili, põlve-küünarnuki ja põlve-randme, istudes, seistes.

Treeningravi määramise vastunäidustused:

Füsioteraapia harjutused ei ole vastunäidustatud, kuid tundide range individualiseerimine on vajalik järgmistel tingimustel:

- varasemad operatsioonid kõhu- ja vaagnapiirkonnas, sh sünnitusabi ja günekoloogilised (keisrilõige, healoomuliste moodustiste eemaldamine jne);

- hilinenud rasedus;

- mitmikrasedus;

- loote arengu hilinemine;

- eklampsia ajalugu;

- rasedusega kaasnevad luu- ja lihaskonna valu sündroomid;

- häbemeliigese düsfunktsioon,

- kerge raskusega raseduse toksikoos;

- rasedate naiste neuroos;

- kompenseeritud südamerikked;

- hüpertensiooni, bronhiaalastma algstaadiumid;

- krooniliste mittespetsiifiliste kopsuhaiguste kerged vormid;

- kopsutuberkuloosi kompenseeritud vormid funktsionaalsete häirete puudumisel;

- ülekaalulisus;

- diabeet;

- kõhukinnisus;

- refluksösofagiit;

- kusepidamatus;

- alajäsemete või hemorroidi põimiku veenide laienemine.

Rasedatele mõeldud LH-komplekside väljatöötamisel võetakse arvesse raseduse perioodi, naise funktsionaalsust, kaasnevate häirete olemust. LH kompleks sisaldab üldtugevdavaid dünaamilisi harjutusi kätele, kehatüvele, jalgadele, mis parandavad ainevahetust, samuti hingamisharjutusi ja spetsiaalseid harjutusi kõhulihaste, pikkade seljalihaste ja alajäsemete lihasega seotud aparatuuri tugevdamiseks ning tõstmiseks. kõhukelme lihaste elastsus. Samuti on vaja spetsiaalseid lõõgastusharjutusi.

Mitmed autorid soovitavad rasedatel teha füüsilisi harjutusi Josefi meetodil. Pilates kujunes välja 20. sajandi alguses. See kõhulihaste treenimisele suunatud harjutuste süsteem koondab verevoolu kõhuõõne ümber, tugevdab lihaskorsetti, mida tehnika autor nimetas “jõuraamiks”.

Äsja omandatud liikumisvabadus tagab mitte ainult luu-lihaskonna, vaid ka südame-veresoonkonna ja lümfisüsteemi tõhusa toimimise, mistõttu toimuvad muutused ka rakutasandil. Üks põhjusi, miks Pilates on nii tõhus, on see, et see taastab lihaste tasakaalu, pöörates ümber viisid, kuidas lihaseid kasutatakse erinevatel liigutustel, harjutades keha normaalsete loomulike liigutustega. Rasedate naiste puhul kehtib see eriti.

Paljudel rasedatel on kortisooli (stressihormooni) tase ebastabiilne, mis põhjustab nende heaolu ja meeleolu halvenemist. On tõestatud, et pärast Pilatese meetodi järgi treenimist väheneb oluliselt kortisooli tase, endorfiinid satuvad vereringesse ja tuju paraneb. Tunnid avaldavad positiivset mõju hormooni testosterooni tasemele, mis vastutab ruumis orienteerumise ja koordinatsiooni eest, nii et liigutused muutuvad enesekindlamaks ja täpsemaks.

Alates 1980. aastatest on neid laialdaselt kasutatud fitball mitte ainult spordikoolides ja spordiklubides, vaid ka meditsiinis. Ta on end suurepäraselt tõestanud ja muutunud asendamatuks abiliseks rasedate sünnituseks ettevalmistamisel ja vahetult sünnituse ajal. Fitballil on positiivne mõju kehale tervikuna. Toena toimides võimaldab pall rasedatel lõõgastuda ja oma keha paremini tunnetada ning lihaste venitusharjutusi sooritada. Fitballi saab harrastada erineva tasemega sporditreeningutega erinevatel raseduse etappidel. Fitballil pole praktiliselt vastunäidustusi.

Enne fitballi põhiharjutuste komplekti jätkamist on väga oluline keha soojendada ja see ette valmistada. Seetõttu viiakse läbi pea, kaela, käte, rinnaku, alaselja, jalgade isemassaaži elemendid. Pärast seda on ette nähtud liigesevõimlemise kompleks, mis valmistab liigesed ette suuremaks koormuseks ja alles pärast seda tehakse põhiline harjutuste komplekt rinnalihaste, lülisamba lihaste ja jalgade venitamiseks. Tunni lõpus tehakse harjutuste komplekt üldlõdvestuseks. Kasutatakse värviteraapia, autotreeningu ja visualiseerimise elemente.

Ühe harjutusravi vormina hüdrokolonoteraapia on saalis klasside ees mitmeid eeliseid. Olulist rolli mängib inimkeha gravitatsiooni vähenemine vees vee ujuva ujuvusjõu toimel. Niisiis, 70 kg kaaluva kehamassiga väheneb inimkeha kaal vees 7,5 kg võrra. Keelekümbluse sügavuse muutmine harjutuste sooritamisel, sealhulgas kõndimisel, võimaldab muuta naise keha koormust. Nii väheneb koormus lülisambale ja vaagnaluudele, lõdvestuvad lihasgrupid, mis kannavad rasedusest tingitud suurenenud koormust. Ujumist matkivate sujuvate, aeglaste liigutuste sooritamine ei nõua füüsilist pingutust ning soodustab vaagnapõhja, kõhukelme ja jalgade lihaste täielikku lõdvestumist ja venitamist.

Vees harjutusravi läbiviimisel kasutatakse mitmesuguseid füüsilisi harjutusi, mida tehakse inimese vees sukeldumise erinevatel sügavustel (vöökohani, õlgadeni, lõuani). Tehke aktiivseid ja passiivseid harjutusi reljeefsete elementide ja raskustega (veehantlitega, vahtparvedega jne); harjutused pingutusega küljel; harjutused rõhuasetusega basseini seinal, käsipuul, basseini astmetel, esemete ja vahenditega (võimlemiskepid, erineva läbimõõduga pallid jne); harjutused, mis imiteerivad "puhast" või segatud rippumist; harjutused, mis soodustavad lihaste lõdvestamist ja selgroo venitamist; harjutused mehhanoterapeutiliste seadmete ja seadmete kasutamisega; hingamisharjutused; vees kõndimise tüübid.

Veeharjutused on psühhoteraapilise toimega: parandavad enesetunnet ja inspireerivad usku raseduse ja sünnituse soodsasse tulemusse.

Välibasseinides peaks veetemperatuur olema 24-26 °C. Sellel temperatuuril avaldub hästi hüdrokinesiteraapia kõvendav toime. Ka rasedatele mõeldud veeprotseduurid on toniseerivad ja toniseerivad. Vesi basseinis toimib kerge massaažina, mis on lihaste trofismi jaoks väga oluline. See on vees sisalduva LH kasuliku toime üks komponente alajäsemete veenilaiendite korral.

Näidustused basseinis rasedatele treeningravi määramiseks: normaalne rasedus, aneemia, hüpotensioon, südame-veresoonkonna haigused südamepuudulikkuse korral, rasvumine, neuroosid, alajäsemete veenilaiendid, ülemiste hingamisteede kroonilised haigused remissioonil.

Vastunäidustused:

- sünnitusabi: rasedusaeg üle 35–36 nädala, raseduse katkemise oht sel ajal, preeklampsia, eklampsia, mitmikrasedus, polühüdramnion, platsenta puudulikkus;

- ekstragenitaalne: ägedad ja kroonilised nahahaigused, silmahaigused, südamepuudulikkus, haigusseisund pärast nakkushaigusi ja kroonilisi nakkushaigusi batsillide esinemisel, epilepsia, ülemiste hingamisteede ägedad ja alaägedad haigused, eriti suurenenud tundlikkusega kloori suhtes, sapikivitõbi ja urolitiaas, neerude ja kuseteede ägedad põletikulised haigused.

Tunnid viib läbi harjutusravi juhendaja arsti juuresolekul. Tunnid algavad sissejuhatava osaga (kuni 15 minutit) saalis, seejärel läheb rühm basseini. Esimene sukeldumine toimub veetemperatuuril vähemalt 27 °C. Vees viibimise kestus pikeneb järk-järgult 5 minutilt 15 minutini, igaüks 3-5 minutit. Igas tunnis suureneb sooritatavate harjutuste maht järk-järgult. Pärast veest lahkumist peaks rase naine 10-15 minutit puhkama. Igal rühmal on 10 õppetundi ülepäeviti.

Üks harjutusravi vahendeid, mida saab raseduse ajal kasutada, on massaaž.

Massaaži näidustused: valusündroomid seljas, kaelas, nimme-ristluupiirkonnas, ristluu-niudeliigeses, alajäsemetel, krambid säärelihastes; vaimne stress, üldine väsimus, pearinglus, unetus, peavalu; kerge raskusastmega toksikoosi tunnused; striae tekke vältimine piimanäärmete, kõhu ja reite piirkonnas; hilinenud töötegevus; psühho-emotsionaalne ja füüsiline stress sünnituse ajal; laktatsiooni düsfunktsioon.

Massaaž tehakse tavaliselt küljel või istudes. Lamavas asendis toimub suurte veresoonte ja närvitüvede kokkusurumine kõhuõõnes ja vaagnas, seega ei ole massaaž seljale soovitav.

Sünnitavate naiste füüsiline seisund, kes on läbinud igakülgse sünnitustreeningu ja tegelevad sünnituse ajal võimlemisega, on reeglina palju parem kui ülejäänud. Need sünnitavad naised on sünnitusel paremini juhitavad, nad on palju rahulikumad, nende sünnitustegevus areneb aktiivsemalt.

Seega võime välja tuua mitmeid eeliseid, mis on seotud harjutusravi kasuliku mõjuga raseda naise kehale nii CS-ga kui ka ilma: vereringe paranemine kõigis organites ja süsteemides; südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide parandamine; verevoolu hõlbustamine kõhuõõnes ja alajäsemetes (veenilaiendite ennetamine); paranenud ainevahetus; kõigi lihaste, sealhulgas kõhu-, vaagna- ja vaagnapõhjalihaste tugevdamine; närvisüsteemi seisundi parandamine (une parandamine, enesehinnangu tõstmine, elupingete, väsimuse, pingete leevendamine); raseda naise ettevalmistamine hingamise kontrollimiseks eelseisval sünnitusel; kiire taastumine pärast sünnitust

Rasedus ei ole haigus ja seetõttu on selles asendis isegi kasulik tegeleda füsioteraapia harjutustega. Tänu õigetele harjutustele saate mitte ainult taastada toonust, vaid ka valmistada keha eelseisvaks sünnituseks.

Kui rase naine teeb regulaarselt terapeutilisi harjutusi, siis:

• valu jalgades, vaagnas ja alaseljas möödub;
• vereringe paraneb, seega ei teki turset ega kõhukinnisust;
• väheneb tung urineerida;
• toon on normaalne, seega valmistub keha sünnituseks;
• uni muutub rahulikuks ja hingamine on ühtlane;
• nõrkus muutub väiksemaks kui neil rasedatel naistel, kes üldse ei võimle;
• tuju läheb paremaks.

Mis vahe on rasedate treeningteraapial tavalisest kehalisest kasvatusest?

Rasedate harjutusravi erineb lihtsast võimlemisest selle poolest, et teatud lihased on selliste harjutuste ajal intensiivselt pinges. Lubatud on meetod, mille tõttu ei kahjustata ei loodet ega ema.

Lisaks erinevad harjutused üksteisest sõltuvalt sellest, kui rase naine on. Üks harjutuste rühm viiakse läbi raseduse alguses, teine ​​​​keskel ja viimasel trimestril.

Samuti võib harjutuste jaotus olla erinev:

• 16 rasedusnädalaks;
• 17 kuni 24 nädalat;
• 25 kuni 32 nädalat;
• 33 kuni 36 nädalat.

Rasedusperioodi lõpus peaksid harjutused olema kerged, hingamisharjutused, tänaval kõndimine või basseinis ujumine on üsna sobivad.

Tundide pikkus ja regulaarsus

Füsioteraapia harjutused raseduse ajal peaksid toimuma vastavalt reeglitele, mis määravad koolituse sageduse ja intensiivsuse.

Vastunäidustused

Füsioteraapia harjutused raseduse ajal võivad olla täielikult vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Klassi reeglid

Füsioteraapia harjutuste tegemisel tuleb järgida olulisi reegleid:

• soovitatav on treenida tühja kõhuga, pärast söömist peaks mööduma maksimaalselt 3 tundi;
• treeninguga on soovitatav tegeleda mugavates ja vastupidavates jalanõudes, mugavates riietes;
• treeninguks mõeldud põranda pind ei tohiks olla libe, kindlam on treenida kummivaibal.

1. trimester

Tehnika:

2. trimester

Tehnika:

3. trimester

Tehnika:

Keelatud harjutused raseduse ajal

Tervisliku eluviisi järgimine raseduse ajal pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik.

Siiski tasub kaaluda, milliste harjutuste või tegevuste sooritamine on täielikult keelatud:

Taastav kehaline kasvatus rasedatele esimesel trimestril

Terapeutiline kehakultuur nõuab isegi raseduse alguses täpsust. Peaasi on püüda keha mitte üle pingutada.

Võite kasutada järgmisi harjutuste komplekte:

1. kõndimine tasasel maal 10 min;
2. sirutage jalad laiali, pange käed külgedele, peate pöörama torso vasakule ja paremale;
3. pange käed kuklale, ühendage küünarnukid näo ees ja lükake need külgedelt lahku, tehke seda mitu korda;
4. painutatud käed, küünarnukid allapoole, tuleks asetada rinnale, külgedelt laiali, korrata;
5. istudes külili, toetuge ühe käega põrandale, sirutage teine ​​käsi üles. Seega peate tõmbama põlved kõhule ja sirutama need algasendisse.

Üldharjutuste komplekt raseduse teisel trimestril

Raseduse keskpaik on kõige soodsam staadium, sest selleks ajaks on keha juba muutustega kohanemas, toksikoos enam ei muretse ja kõht pole veel päris suur.

Võimlemist saate täiel rinnal sooritada:

Klassikaline kehaline kasvatus III trimestril

Ebamugavustunne raseduse ajal hakkab ilmnema siis, kui läheneb viimane trimester, näiteks võib selg valutada, kõht raskendab liikumist ja peas on vaid eesootavad toimetused.

Sel juhul ei tohiks te treeningutest loobuda, saate lihtsalt tundide kulgu muuta, valida lihtsama treeningu:

Kui ootamatult, viimasel trimestril, tekib rasedal turse või tekib ülekaal, ei tasu kurvastada. Spetsiaalne kehaline kasvatus aitab neid probleeme kiiresti lahendada, tänu millele saate hakkama ilma ravimeid kasutamata.

Harjutuste komplekti valimisel on vaja arvestada raseduse kestusega, et oleks võimalik harjutuste keerukust ja koormust erinevatel rasedusperioodidel kohandada.

Tunnid basseinis: harjutuste komplekt

Basseinis treenides saad tugevdada lapseootel ema tervist, treenida hingamist ja lõdvestada lihaseid.

Tänu neile areneb rasedus ohutult:

"Üles soojenema":

• horisontaalasendis haarake külgedest, sirutage jalad järk-järgult külgedele, ühendage, tehke seda kuni 10 korda. Seejärel painutage oma põlvi ja sirutage neid;
• keera selg küljele, hoia sellest kätega kinni, tee jalgadega liigutusi, mis meenutavad ujumist rinnuliujumisega;
• olles istunud seljaga küljele, tõstke ja sirutage jalad, sirutage need laiali ja langetage, pannes jalg jalale, proovige neid veest kõrgemale tõsta;
• tõuse ette külje poole, hoidke sellest kinni, toetage jalad vastu basseini seina, proovige jalgu painutada ja sirutada.

"Tugevdamine ja toetamine":

Lokaliseeritud harjutused

Füsioteraapia harjutused raseduse ajal aitavad lokaalsete harjutuste abil kõrvaldada ebamugavustunne erinevates kehaosades.

Kaela jaoks

Treeningu komplekt kaelale:

Selja jaoks

Seljaharjutusi tuleks teha raseduse alguses ja keskel, kuna just see kehaosa on viimasel perioodil kasvava koormuse tõttu kõige raskem.

Need võivad hõlmata järgmisi harjutusi:

Need harjutused, kui neid õigesti ja mõõdukalt sooritada, aitavad rasedatel toime tulla valuga nimmepiirkonnas. Kuigi nende harjutuste juures on kõige olulisem kriteerium lülisamba ja selja lihaste tugevdamine.

Jalgade jaoks

Vaid 3 harjutust aitavad raseduse ajal eemaldada jalgade väsimust ja vältida võimalikke ebamugavusi. Samuti on need harjutused krambihoogude ennetamiseks. Peate proovima neid teha iga päev erinevas järjekorras, 10 minutit.

Harjutus "kiik":

1. peate toetama käed vastu seina või hoidke tooli seljatoest kinni;
2. sirutage selg ja pigistage tuharalihaseid;
3. varvaste tõus, õlad ja keha peavad olema lõdvestunud;
4. püsi selles asendis 10 sekundit;
5. järk-järgult madalamale, samal ajal kui kontsad ei puuduta põrandat;
6. tehke seda kuni 10 korda.

Ahvi haardeharjutus:

1. peate istuma põrandal, toetama käed selja taga, selg tuleks tagasi lükata;
2. sirutage jäsemeid enda ette;
3. selles asendis peate varvastega haarama pliiatsi, ärge painutage jalgu;
4. selles asendis proovige oma varvastega põrandat puudutada;
5. tee paus;
6. sooritage harjutust kuni 10 korda.

Unistuste ringi harjutus:

Käte jaoks

Harjutus "kasvatamine küljele":

1. peate võtma hantlid kätesse, kummarduma kergelt ette, tooma hantlid enda ette, alustama harjutust hantlite täieliku peatamisega;
2. tõstke hantlid mitte õlgadest kõrgemale, samal ajal kui randmeid tuleb veidi pöörata, nagu oleks vaja kannust vett valada;
3. väljahingamisel langetage käed alla;
4. korrata kuni 15 korda, vaheajaga;
5. hantlite kaal ei tohiks ületada 2 kg.

Harjutus "küünarnukkide sirutamine üle pea":

Kõhule ja seljale

Treeningu sooritamiseks tuleb istuda põrandal nii, et kontsad oleksid tuharate all, põlved ja puusad tuleb üksteisele lähemale tuua. Käed tuleks sirutada enda ette ja kallutada aeglaselt ettepoole, püüdes samal ajal laubaga põrandani jõuda. Pöörake järk-järgult tagasi eelmisele positsioonile.

Treeningteraapia ja massaaži kombinatsioon kaela-, seljavalu korral

Füsioteraapia harjutused raseduse ajal koos massaažiga aitavad:

• tugevdada keha;
• parandada vereringet, hingamissüsteemi, ainevahetust;
• tugevdada sünnitusega seotud lihaseid;
• suurendada sünnitusega seotud lihaste elastsust;
• suurendada vaagna-, lülisamba-, puusaliigeste liikuvust;
• õppige õiget hingamist;
• vältida tüsistusi.

Kuidas massaaži teha

Massaaž tuleb läbi viia vastavalt reeglitele, mida tuleb arvestada:

Terapeutilise kehakultuuriga saab tegeleda iga rase naine, sa lihtsalt tahad. Spetsiaalseid harjutusi saate teha nii kodus kui ka fitnessiklubides koos personaaltreeneriga. Tänu võimlemisele raseduse ajal saab paljudest vaevustest vabaneda.

Artikli vorming: Vladimir Suur

Video füsioteraapia harjutuste kohta raseduse ajal

Harjutuste komplekt raseduse ajal: