Физические нагрузки в пожилом возрасте. Двигательная активность и долголетие Особенности двигательной активности в пожилом возрасте

Физическая активность пожилых людей предполагает занятия в период досуга, оздоровительные упражнения, подвижные виды активности, профессиональную деятельность, домашние дела, состязания, игры на свежем воздухе. Для поддержания сердечной мышцы, бодрости, укрепления здоровья важно чтобы работали мышцы рук, ног, живота, спины, шеи и лица. Для этого пожилым людям рекомендуется выполнять специальные упражнения во время утренней зарядки, заниматься ежедневной ходьбой на небольшие расстояния и в определенном темпе, а также просто прогуливаться в дневное время на свежем воздухе.

Занимаясь утренней гимнастикой, пожилым людям следует быть осторожными и соблюдать плавность при поворотах головы, вращениях и наклонах туловища, при глубоких приседаниях. Также следует избегать упражнений, при выполнении которых требуется длительная задержка дыхания и излишнее напряжение. Следует тщательно соблюдать постепенность увеличения физической нагрузки. Зарядка должна содержать , медленные и плавные движения в крупных суставах, наклоны вперед с опусканием рук до пола и наклоны назад с подъемом рук, повороты головы, повороты туловища влево и вправо. Хорошо после физических упражнений слегка помассировать мышцы шеи, лица, головы сверху вниз поглаживающими движениями, помассировать стопы, кисти рук и лучезапястные суставы. Полезно заканчивать такой самомассаж теплым душем.

Большое значение для здоровья пожилых людей имеет ежедневная ходьба. В процессе ходьбы дыхание становится глубже, усиленно работают мышцы, тренируется сердце, обмен веществ усиливается и становится более полноценным. Ходьба благотворным образом сказывается на психике, улучшает умственную деятельность пожилого человека, снимает нервное напряжение. Ходьбу лучше начинать с коротких дистанций в неторопливом темпе. Начать можно с дистанции в 500 м через день и затем довести ее до нескольких километров. Скорость для начинающих должна составлять примерно 30-60 шагов в минуту, далее ее можно довести до 90-120 шагов в минуту.

Очень полезна для людей пожилого возраста физическая активность на чистом воздухе, к примеру, работа на огороде, в саду. Оздоровительный потенциал такой активности высок. Например, при одном часе вскапывания земли затрачивается около 530 килокалорий, что больше затраченной энергии во время бега трусцой. А при подготовке грядок расходуется 340 килокалорий в час, во время полива - 300 килокалорий. Приблизительно за 2,5 часа физической работы в саду пожилой человек выполнит дневной минимум мышечной нагрузки, который составляет 1200 килокалорий. Плюс при этом совершаются разнообразные движения, включая наклоны, которые способствуют укреплению брюшного пресса и развитию подвижности позвоночника. Такая активность людей пожилого возраста на свежем воздухе поможет укрепить мышцы, сердце, улучшить дыхание и настроение. Возвратившись домой, рекомендуется сделать массаж и принять душ приятной температуры, который поможет снять накопившуюся мышечную усталость.

Пожилым людям противопоказана работа "до изнеможения", физические занятия без перерывов. Напряженный, быстрый и продолжительный физический труд может привести к сбою ритмичной деятельности сердца, появлению болей в крупных суставах и спине, подъему давления. Пожилой человек должен делать частые, но небольшие перерывы в работе, а не дожидаться чувства усталости.

Согласно исследованиям специалистов института геронтологии АМН, пожилым людям рекомендуется выполнять следующий оздоровительный минимум:

10 минут ежедневной утренней гигиенической гимнастики,
1 час ежедневной ходьбы на свежем воздухе,
на протяжении всего выходного дня активный отдых.

В некоторых случаях необходимо ограничить физическую активность пожилого человека до минимума. Например, при:

острых простудных заболеваниях,
коронарной недостаточности с частыми и тяжелыми приступами сердечной астмы или стенокардии,
недостаточности кровообращения II, III степени,
высоком артериальном давлении,
аневризме аорты, сердца,
острой стадии заболевания.

Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов . В последнее время в западном мире медицина и государство уделяют большое внимание пожилым людям в связи с ожидаемым приростом их числа в ближайшие годы.

По некоторым оценкам, например, только в Соединенных Штатах количество населения старше 65 лет достигнет к 2030 году 70 миллионов человек; а лица старше 85 лет составляют самую быстрорастущую группу населения. Кроме того, многочисленными исследованиями было доказано (и мы продолжаем получать новые подтверждения этого факта), что регулярные физические упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья пожилых людей и в замедлении процессов старения. Исходя из всего вышесказанного, следует подчеркнуть огромную важность подробного изучения механизмов, при помощи которых физическая активность и упражнения могут влиять на улучшение здоровья, функциональных возможностей организма, качества жизни и самостоятельности. В последние годы были опубликованы многочисленные исследования, касающиеся физической активности пожилых людей.

На наш взгляд, лучшей изданной на эту тему работой стала подготовленная Американским колледжем спортивной медицины (Аmerican College of Sports Medicine) статья, которая называется «Физическая активность и упражнения для пожилых людей - точка зрения» (Аmerican College of Sports Medicine, Роsition Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - «Меdicine & Science in Sports & Eхercise». т. 30, номер 6, июнь 1998 г. (далее читайте резюме этой статьи). Ее авторы разделили изложение на пять представляющих наибольший интерес частей:

Функции сердечно-сосудистой системы,
Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей,
Осанка, гибкость и профилактика падений,
Воздействие упражнений на психологические функции,
Физические упражнения для наиболее пожилых и ослабленных людей.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Точка зрения Американского колледжа спортивной медицины - Резюме

Функции сердечно-сосудистой системы

Физиологические характеристики пожилого человека при выполнении физического упражнения

В Максимальное потребление кислорода (V02 Мах) - показатель, определяющий функциональность сердечно-сосудистой системы (СV), уменьшается после достижения человеком 25 лет на 5-15% в каждое десятилетие. Снижение показателя V02 mах объясняется уменьшением максимального сердечного выброса и максимальной артериовенозной разницы по содержанию кислорода.

При одинаковой абсолютной интенсивности, сердечный выброс у пожилых людей немного меньше, в то время как показатель артериовенозной разницы по кислороду у них немного больше, чем у молодых людей. Пожилые люди, по сравнению с молодыми людьми, обычно имеют меньший ударный объем сердца, как при абсолютной, так и при относительной интенсивности выполнения упражнений. У пожилых людей давление крови всегда выше, при этом повышение давления с возрастом заметнее у женщин. Несмотря на то что общее периферийное сопротивление имеет тенденцию к постепенному уменьшению при увеличении интенсивности выполнения упражнения, его значение всегда остается более высоким у пожилых, чем у молодых людей как при абсолютной, так и при относительной интенсивности нагрузки.

Тренировки на выносливость: влияние на сердечно-сосудистую систему пожилых людей

главным образом, происходить за счет большой артериовенозной разницы по кислороду, а не за счет увеличения массы левого желудочка, сердечного выброса, ударного объема сердца и диастолического заполнения левого желудочка, как это происходит у мужчин при выполнении максимальных нагрузок. Адаптация центральной сердечно-сосудистой системы у пожилых женщин возможна только после длительных и интенсивных тренировок. Поддержание высокой интенсивности тренировок, таким образом, противодействует связанному с возрастом снижению V02 mах. Однако кажется, что после 70 лет снижение V02 у спортсменов является почти таким же, что и у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Возможно, это объясняется неспособностью поддерживать прежний ритм тренировок.

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей

Проблема потери мышечной массы с возрастом хорошо документирована в литературе. Доказано, что выделение с мочой креатинина - показатель, отражающий объем мышечного креатина и общей мышечной массы - уменьшается в период с 20 до 90 лет на 90%. Сделанные при помощи компьютерной томографии снимки изолированной мышцы демонстрируют, что после 30 лет наблюдается постепенное уменьшение поперечного сечения бедра, упругости мышц и увеличение межмышечного жира. Эти изменения в большей степени проявляются у женщин. Потеря мышечной массы затрагивает прежде всего волокна типа II, которые у восьмидесятилетнего человека составляют всего 50% от мышечной массы молодых людей, ведущих сидячий образ жизни. Уменьшение мышечной силы является главным компонентом процесса старения. Многие пожилые женщины вследствие значительного уменьшения силы не в состоянии выполнять даже простейшие домашние работы. Изометрическая и динамическая сила квадрицепсов возрастает до 30 лет и начинает уменьшаться после 50; после 70 лет уменьшение силы становится настоящей проблемой. При проведении Сореnhagen Citi Hearth Studi(Копенгагенского исследования сердца) исследовалась сила разгибателей колена у группы здоровых восьмидесятилетних людей: они показали результаты, которые были на 30% ниже значений, выявленных в предыдущем исследовании у семидесятилетних людей.

Полученные в результате исследований данные показывают, что мышечная сила уменьшается каждые десять лет приблизительно на 15% в шестое и седьмое десятилетие жизни и на 30% в каждое последующее десятилетие.

Сила и функциональные способности

Связанное с возрастом уменьшение мышечной силы имеет значительные последствия для функциональной активности. У представителей обоих полов была отмечена очевидная связь между силой и предпочитаемой скоростью походки в преклонном возрасте. В некоторых исследовательских работах поддерживается тезис о том, что сила и мощность мышц оказывают прямое влияние на скорость походки. Будучи более динамичным критерием, мощность мышц могла бы стать полезным параметром для определения функциональности очень пожилых людей. Следовательно, в процессе старения и уменьшения физической активности пациентов мощность мышц определенно является критической составляющей походки.

Потребление белков и процесс старения

С возрастом наблюдается прогрессивное уменьшение ежедневных энергетических затрат организма. У людей, ведущих сидячий образ жизни, энергетические затраты определяются, главным образом, их мышечной массой, которая в период между третьим и восьмым десятилетием жизни уменьшается примерно на 15%, приводя к сокращению основного обмена веществ. Во избежание сокращения основного обмена веществ, необходимо предотвращать потерю мышечной массы и атрофию мышц. Мышечные изменения, происходящие у пожилых людей, приводят не только к уменьшению основного обмена веществ, но и к снижению плотности костей, уменьшению восприимчивости к инсулину и понижению насыщаемости крови кислородом. По этим причинам действия, направленные на сохранение мышечной массы, а также на увеличение мышечной массы и силы лиц, ведущих сидячий образ жизни, могут оказаться очень полезными для повышения самостоятельности пожилых людей и для ограничения развития некоторых хронических патологий.

Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость "доза - ответная реакция", для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.

Дети и подростки (5-18 лет)

60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.

Физическая активность и молодые люди

Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.

Преимущества физической активности для молодых людей

Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:

в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
в поддержании здорового веса тела.

Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.

Глобальное снижение физической активности среди молодых людей

Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.

Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.

Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:

отсутствие времени;
плохая мотивация;
отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
чувство неловкости или неспособности;
отсутствие безопасных мест;
ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
незнание преимуществ физической активности.

Возможности для физической активности молодых людей

Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.

Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.

Взрослые люди (18-65 лет)

30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;

или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;

или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;

и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.

Пожилые люди (старше 65 лет)

и упражнения для поддержания гибкости;

и упражнения на равновесие.

Физическая активность и пожилые люди

Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Преимущества физической активности для пожилых людей

Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:

сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).

В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.

Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:

равновесие
координация и моторный контроль
гибкость
выносливость.

Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений - основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.

Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.

Значение физической активности для пожилых людей

По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.

Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.

Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).

Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ - это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ - это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек - более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.

Физическая активность:

является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
уменьшает риск развития диабета II типа;
уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.

Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.

Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.

22.11.2006

Журнал компании Technogym «Wellness Magazine» № 1 2002 г.

Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов. В последнее время в западном мире медицина и государство уделяют большое внимание пожилым людям в связи с ожидаемым приростом их числа в ближайшие годы.

Обновлено 16.03.2015 15:03

На наш взгляд, лучшей изданной на эту тему работой стала подготовленная Американским колледжем спортивной медицины (Аmerican College of Sports Medicine) статья, которая называется «Физическая активность и упражнения для пожилых людей - точка зрения» (Аmerican College of Sports Medicine, Роsition Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - «Меdicine & Science in Sports & Eхercise». т. 30, номер 6, июнь 1998 г. (далее читайте резюме этой статьи). Ее авторы разделили изложение на пять представляющих наибольший интерес частей:

Функции сердечно-сосудистой системы,

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей,

Осанка, гибкость и профилактика падений,

Воздействие упражнений на психологические функции,

Физические упражнения для наиболее пожилых и ослабленных людей.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Точка зрения Американского колледжа спортивной медицины - Резюме

Функции сердечно-сосудистой системы

Физиологические характеристики пожилого человека при выполнении физического упражнения

Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается каждое десятилетие на 6-10 ударов и обуславливает уменьшение максимального сердечного выброса. У пожилых людей наблюдается также уменьшение объема плазмы, эритроцитов и циркулирующей крови. Другие изменения сердечно-сосудистой системы касаются ухудшения функции левого желудочка и изменения преддверно-диастолического объема и систолического объема. Кроме того, у пожилых людей наблюдается повышение кровяного давления и системного сосудистого сопротивления при максимальных физических нагрузках. Влияние физических упражнений на работу сердечно-сосудистой системы по качественным и, во многих случаях, по количественным показателям схоже с их воздействием на взрослых молодых людей. При одинаковой относительной интенсивности нагрузок (одинаковом процентном показателе V02) у пожилых наблюдается меньшая частота сердечных сокращений, чем у молодых людей. Однако в ситуации одинаковой абсолютной интенсивности работы (скорость на «беговой дорожке» Тreadmill или выносливость на эргонометре) частота сердечных сокращений у молодых и пожилых людей оказалась примерно одинаковой. При одинаковой относительной интенсивности нагрузки у пожилых наблюдается меньшее значение сердечного выброса. При одинаковой абсолютной интенсивности, сердечный выброс у пожилых людей немного меньше, в то время как показатель артериовенозной разницы по кислороду у них немного больше, чем у молодых людей. Пожилые люди, по сравнению с молодыми людьми, обычно имеют меньший ударный объем сердца, как при абсолютной, так и при относительной интенсивности выполнения упражнений. У пожилых людей давление крови всегда выше, при этом повышение давления с возрастом заметнее у женщин. Несмотря на то что общее периферийное сопротивление имеет тенденцию к постепенному уменьшению при увеличении интенсивности выполнения упражнения, его значение всегда остается более высоким у пожилых, чем у молодых людей как при абсолютной, так и при относительной интенсивности нагрузки.

Тренировки на выносливость: влияние на сердечно-сосудистую систему пожилых людей

При постоянных тренировках на выносливость люди преклонного возраста могут добиться того же увеличения значения V02 mах, оцениваемого от 10 до 30%, что и молодые люди. Так же, как и у более молодых людей, количественное значение роста показателя V02 МАХ зависит от интенсивности выполненной тренировки: при низкой интенсивности выполнения упражнений наблюдается нулевое или незначительное увеличение параметра V02 mах. До недавнего времени считалось, что рост показателя V02 mах у пожилых людей обусловливался только увеличением максимальной артериовенозной разницы по кислороду. Эта ситуация типична для пожилых женщин; у мужчин же наблюдается также рост адаптации центральной сердечно-сосудистой системы. Недавно проведенные глубокие исследования продемонстрировали, каким образом тренированные люди преклонного возраста испытывают на себе действие механизма Франка-Старлинга, увеличивая окончательный диастолический объем левого желудочка для увеличения ударного объема сердца, сердечного выброса и показателя V02 mах при выполнении упражнения. Как и у более молодых людей, увеличение теледиастолического объема может быть обусловлено объемом плазмы и общим объемом циркулирующей крови. У пожилых женщин увеличение показателя V02 mах вследствие тренировок может, главным образом, происходить за счет большой артериовенозной разницы по кислороду, а не за счет увеличения массы левого желудочка, сердечного выброса, ударного объема сердца и диастолического заполнения левого желудочка, как это происходит у мужчин при выполнении максимальных нагрузок. Адаптация центральной сердечно-сосудистой системы у пожилых женщин возможна только после длительных и интенсивных тренировок. Поддержание высокой интенсивности тренировок, таким образом, противодействует связанному с возрастом снижению V02 mах. Однако кажется, что после 70 лет снижение V02 у спортсменов является почти таким же, что и у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Возможно, это объясняется неспособностью поддерживать прежний ритм тренировок.

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей

Сила и функциональные способности

Потребление белков и процесс старения

АНАЛИЗ СПЕЦИАЛЬНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ. СЕРДЦЕ И СИЛА

Эванс В.Дж., Ехеrcise training guidelines for the elderly (Основные направления физической активности для пожилых людей). Меаd Sci Sports Ехеrc 31: 1, 127, Jan, 1999.

В статье показано влияние аэробики на улучшение функциональной активности организма и сокращение риска развития диабета II типа у пожилых людей.

Силовые упражнения высокой интенсивности (выполняемые с тяжестями, вес которых на 60% превышает максимальную нагрузку 1 RМ) способствуют значительному увеличению силы. Помимо увеличения размеров мышц, упражнения на силовую выносливость улучшают процесс потребления калорий и восприимчивость к инсулину. Авторы провели высокоинтенсивную тренировку с 100 пожилыми людьми, живущими в доме для престарелых, что оказало положительное влияние на увеличение их силы и улучшение общей физической формы. Кроме того, в рабочей группе возросло выполнение пожилыми людьми спонтанной деятельности, выходившей за рамки рабочего протокола. В свою очередь, в контрольной группе, которая не практиковала никакой физической активности, не было отмечено никаких изменений.

Горайа Т.И., Джакобсен С. Дж., Пелликка П.А., Миллер Т.Д., Хан А., Уэстон С.А., Герш Б.Дж., Роджер В.Л., Prognostic value of treadmill eхercise testing in elderly persons (Прогностическая ценность теста на тренажере «беговая дорожка» для пожилых людей). Аnn intern Med 132: 11, 86270, Jun 6, 2000.

Эпидемиологическое клиническое исследование, в котором участвовало 514 пожилых и 2593 молодых людей. Это исследование продемонстрировало, каким образом субмаксимальный тест на тренажере «беговая дорожка» имеет прогностическое значение для лиц преклонноговозраста. По мнению авторов, достигаемая на «беговой дорожке» рабочая нагрузка является наиболее сильной прогностической переменной (в том числе и для молодых людей) при сердечных заболеваниях.

ПРИМЕЧАНИЕ: Прогностическая переменная: значение, определяющее прогноз протекания заболевания.

Ян М.Х., Ванг С.Ф., Ченг С.К., Чен С.Ю., Салливэн П.Е., Gain of muscle forgue at low and high speed after isokinetik knee strengthening program in healthy yongand older abults (Улучшение способности мышц к медленному и быстрому вращению в результате выполнения изокинетической программы, направленной на укрепление колена у здоровых молодых и пожилых людей) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, Май, 1998.

У группы пожилых и молодых людей при проведении изокинетических исследований были оценены показатели силы мышц разгибателей колена при скорости вращения 60 и 300 градусов в секунду. По мнению авторов, при проведении изокинетического исследования высокая скорость оказалась более подходящей для пожилых людей как с точки зрения увеличения силы, так и для более успешного решения проблем, связанных с выполнением упражнений (воспаления и др.), в то время как для молодых людей более полезным является медленное выполнение упражнений.

Родес Е.С., Мартин А.Д., Таунтон Дж. Е., Дон-нелли М. Уоррен Дж., Эллиот Дж., Еffects оf one year of reshstanse treining on the relation between muskular strending and bone densiti in elderly women (Влияние года тренировок на выносливость на соотношение мышечной силы и плотности костей у пожилых женищин). Вr J Sports Med 34: 1, 1822, FеЬ, 2000.

В этом интересном исследовании участвовали 44 пожилые женщины (средний возраст 68.8 лет). Они были разделены на две группы: рабочую и контрольную. Рабочая группа выполняла в течение 52 недель по три раза в неделю тренировки по укреплению главных мышечных групп. Рабочая программа предусматривала выполнение трех подходов по 8 повторений при 75% максимальной нагрузки (1RМ). Контрольная группа продолжала вести обычный образ жизни.

Прочность костей была измерена при помощи двойной энергетической рентгеновской абсорбциометрии, проведенной на уровне поясничного отдела позвоночника и в трех точках шейки бедра. После года работы стали очевидны значительные изменения как плотности костей, так и мышечной силы, которые не изменились у контрольной группы.

Де Вито Дж., Эрнандес Р., Гонсалес В., Феличи Ф., Фигура Ф., Low intensity physical training in older subjekt (Слобоинтенсивные тренировки в пожилом возрасте). J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727, Маг, 1997.

В данном исследовании была сделана попытка изучения влияния тренировок слабой интенсивности на группу пожилых людей. Оценивались такие физиологические параметры, как ЧСС, потребление кислорода и легочная вентиляция.

Результаты исследования подтвердили эффективность программы слабоинтенсивных тренировок для пожилых людей. Тем же способом были подтверждены данные протоколов субмаксимальных тестов.

Морио Б., Барра В., Риц П., Феллманн Н., Бон-ни Дж. М., Бофрер Б., Бойр Дж. Ю., Верморел М., Веnеfit of endurance training in elderly people over a short periods is reversibile (Обратимость пользы от кратковременных тренировок на выносливость у пожилых людей). Еur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Маг, 2000.

Данное исследование демонстрирует позитивное влияние программы тренировок продолжительностью 14 недель на улучшение параметров физического фитнеса, однако оно указывает на необходимость постоянного поддержания режима тренировок для сохранения его положительного влияния на состояние здоровья.

Аэробная тренировка, Групповые программы, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Снижение веса, Специальные группы населения, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Физиология

Ключевые слова: пожилые люди, функциональные возможности, гипертоническая болезнь, лечебная физическая культура.

Аннотация. В статье рассматриваются проблемы сохранения и укрепления здоровья, рационального образа жизни, повышение функциональных возможностей лиц пожилого и старческого возраста с гипертонической болезнью.

Physical activity in the elderly and senile age: Myth or Reality?

Anopchenko A. S., Assistant of the Department of polyclinic therapy; Dr. Agranovich N. V., MD, Professor, Head of polyclinic therapy; Knyshova S. A., PhD, Assistant Professor of polyclinic therapy. Stavropol State Medical University, Stavropol. Agranovich V. О., Chief doctor,

Stavropol regional center of physiotherapy and sports medicine. Pilipovich L. A., therapists, Clinical Polyclinic number 1, Stavropol.

Keywords: elderly people, functional capabilities, hypertension, therapeutic physical culture.

Abstract. The article deals with the problem of preserving and enhancing the health, lifestyle management, enhancing the functionality of elderly and senile age with hypertension.

Актуальность

Морфологические, функциональные и биохимические особенности организма в период старения оказывают влияние на его важнейшее свойство - способность реагировать на воздействия внешней среды, физических нагрузок и т. д. Реактивность определяется состоянием рецепторов, нервной системы, висцеральных органов и др. .

Болезнь подавляет и дезорганизует двигательную активность - непременное условие нормального формирования и функционирования любого живого организма. Регулярная физическая активность позволяет людям не только предотвратить развитие многих хронических заболеваний, снизить частоту обострений уже имеющихся хронических заболеваний, но также сохранить на должном уровне физическую форму, т. е. гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц, а значит, способность сохранять равновесие и двигаться . Одним из эффективных способов немедикаментозного поддержания здоровья, сохранения активности, а также важным элементом лечения заболеваний является лечебная физкультура (ЛФК) . ЛФК - самостоятельная научная дисциплина, использующая для лечения и профилактики различных заболеваний средства физической культуры . Занятия ЛФК у пожилых пациентов должны проводиться с учетом анатомо-физиологических особенностей. ЛФК назначается только врачом и проводится строго по его назначению обычно в учреждениях здравоохранения - больницах, поликлиниках, санаториях и т. д. .

Лечебная физкультура является эффективным средством профилактики, лечения, реабилитации, а также поддержания уровня работоспособности людей с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, опорно-двигательного аппарата, нормального функционирования всех систем организма и предупреждения гиподинамии .

Мобильность является фундаментальным понятием в концепции активного долголетия, так как она непосредственно определяет статус здоровья и качества жизни. Благодаря сохранению мобильности пожилые люди сохраняют способность быть во многом самостоятельными, сводя степень зависимости от других людей к минимуму . Однако, в действительности, данная категория лиц забывает о необходимости поддержания своей физической активности. Лишь 15 % пожилых людей регулярно поддерживают своё здоровье, занимаясь лечебной физкультурой в группах здоровья или выполняя физическую зарядку дома. Но этот процент ещё меньше у пожилых, имеющих какие-либо хронические соматические заболевания. Вместе с тем, давнее и широкое применение ЛФК в системе здравоохранения доказало и ещё раз подчеркивает важную роль физической культуры в процессе оздоровления населения .

Цель исследования

Выявить причины, способствующие или мешающие желанию заниматься лечебной физической культурой в пожилом и старческом возрасте; провести сравнительный анализ самооценки состояния своего здоровья пожилыми людьми занимающихся и не занимающихся физической культурой; изучить состояние санитарно-гигиенической грамотности пожилых людей по вопросам здорового образа жизни и его необходимости.

Материалы и методы

Исследование проводилось на базе кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета и Краевого центра лечебной физкультуры и спортивной медицины (КЦЛФ и СМ) г. Ставрополя. Объект исследования - пожилые пациенты городских поликлиник № 1 и № 2, консультативно-диагностической поликлиники г. Ставрополя и КЦЛФ и СМ, проходившие обследование и/или лечение в перечисленных учреждениях.

Для анализа самооценки состояния здоровья пожилых людей применялся «Тест дифференциальной самооценки функционального состояния (САН)».

Было проанкетировано 220 человек. Среди них люди пожилого возраста (6074 года) - 59,6 % (131 чел.), старческого (75-89 лет) - 38,6 % (85 чел.) и долгожители (старше 90 лет) - 1,8 % (4 чел.). Среди всех обследованных пациентов различными видами физических нагрузок занимались лишь 28,2 % (62 чел.).

Наиболее распространенными физическими нагрузками, выполняемыми людьми пожилого и старческого возраста являлись: «длительные (2-3 часа) прогулки на свежем воздухе» - 56,2 %, «легкая зарядка» - 42,5 %, «физический труд по дому» - 21,8 %, «занятия в группах здоровья, спортивных секциях и др.» - 18,3 %.

Статистическая обработка данных осуществлена на основе комплекса современных методов автоматизированного хранения и обработки информации на персональных компьютерах с использованием пакета прикладных программ «Автоматизированная обработка экспериментальной медицинской информации (ППП «СОМИ») и других.

Сравнительный анализ полученных данных проводился с использованием пакета программ «SPSS Statistics 21.0». Для оценки динамики показателей внутри групп использовался t-критерий Стьюдента. Критерием статистической достоверности получаемых выводов считали общепринятую в медицине величину р < 0,05.

Результаты исследования и обсуждение

В начале исследования был произведен анализ амбулаторных карт пациентов. Было выявлено, что ведущими причинами заболеваемости у обследованных лиц пожилого и старческого возраста являются: заболевания сердечно-сосудистой системы (62,1 %), заболевания опорно-двигательного аппарата (49,3 %), заболевания бронхо-легочной системы (28,3 %), заболевания желудочно-кишечного тракта (28,3 %) и мочевыделительной системы (23,7 %), заболевания эндокринной системы (22,3 %). (Рис. 1).

Во время проведения анкетирования была выделена группа лиц пожилого и старческого возраста, которая занимается в группе здоровья «Академия здорового образа жизни Василия Скакуна» - 71 чел. Из них регулярно посещают занятия 9,1 %, посещают часто, но не постоянно - 75,3 %, иногда посещают - 15,6 %. 36 человек данной группы имели в анамнезе заболевание сердечно-сосудистой системы - гипертоническую болезнь.

Всем пациентам было предложено указать причины, способствующие или мешающие заниматься физическими нагрузками. Группа лиц пожилого и старческого возраста, занимающиеся в группе здоровья «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна» указала, что причины, способствовавшие им к занятиям физической культурой, были следующими: «желание поддерживать физическую активность» (23,9 %), «направление врача ЛФК» (5,6 %), «наличие места (группы, секции) для занятий пожилых людей» (10 %), «наличие партнеров или друзей для совместных занятий» (5,6 %),«наличие энергии (сил)» (15,5 %), «свободное время» (2,8 %), «желание улучшить здоровье и уменьшить проявления заболевания» (36,6 %) (Рис. 2).

Остальные пациенты указали причины, мешающие им заниматься: «наличие заболеваний, влияющих на общее самочувствие» (23,7 %), «боязнь травм и падений» (19 %), «отсутствие энергии (сил)» (15,3 %), «отсутствие мотивации» (11 %), «отсутствие времени» (6,8 %), «отсутствие партнеров или друзей для совместных занятий» (10,5 %), «отсутствие места (группы, секции) для занятий пожилых людей» (13,7 %) (Рис. 3).

По данным, полученным с помощью теста дифференциальной самооценки САН, было показано, что у пациентов, занимающихся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна» показатели, отражающие активность и самочувствие выше, чем у остальных пациентов. Уровень настроения в обеих группах был сопоставим и оценен как нормальный. (Табл. 1.).

Необходимо отметить, что у пожилых людей страдающих гипертонической болезнью и занимающихся в группе здоровья показатели самооценки своего здоровья существенно не отличались от показателей группы в целом. У пациентов, регулярно занимающихся физическими нагрузками, они были значительно выше, чем у тех, кто занимался не регулярно (Табл. 2.). Кроме того, эти пациенты отметили снижение частоты гипертонических кризов и стабильное снижение уровня артериального давления в среднем на 20-25 мм рт. ст.

Рис. 1. Ведущие причины заболеваемости респондентов.

1–желание поддерживать физическую активность;

3–наличие места (группы, секции) для занятий пожилых людей;

4–наличие партнеров или друзей для совместных занятий;

5–наличие энергии (сил);

6–свободное время;

7–желание улучшить здоровье и уменьшить проявления заболевания.

Рис. 2. Причины, способствующие заниматься ЛФК.

1–наличие заболеваний, влияющих на общее самочувствие;

2–боязнь травм и падений;

3–отсутствие энергии (сил);

4–отсутствие мотивации;

5–отсутствие времени;

6–отсутствие партнеров или друзей для совместных занятий;

7–отсутствие места (группы, секции) для занятий пожилых людей.

Рис. 3. Причины, мешающие заниматься ЛФК.

Данный факт ещё раз убедительно доказывает, что регулярные занятия физической нагрузкой с учетом возрастных и физиологических особенностей организма, под строгим медицинским контролем обеспечивает наибольшую эффективность в сохранении здоровья, повышении качества жизни и продлении активного долголетия пожилых людей.

Таблица 1

Самооценка состояния своего здоровья по тесту «Дифференциальной самооценки функционального состояния» (САН) (в баллах)

Таблица 2

Самооценка состояния своего здоровья у пациентов, страдающих гипертонической болезнью регулярно и не регулярно занимающихся в группах здоровья по тесту «Дифференциальной самооценки функционального состояния» (САН) (в баллах)

	Все респонденты, занимающиеся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна»	Пациенты, страдающие гипертонической болезнью регулярно занимающиеся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна»	Пациенты, страдающие гипертонической болезнью не регулярно занимающиеся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна»
Самочувствие (С)
Активность (А)
Настроение (Н)

Выводы

Проведенное нами исследование показывает необходимость ломки неверных стереотипов у пожилых людей, сложившиеся за многие годы, которые не считают, важным поддерживать физическую активность путём занятий ЛФК и активно формировать навыки здорового образа жизни в любом возрасте, что, безусловно, способствует продлению их активного долголетия. Заниматься ЛФК в пожилом и старческом возрасте не только возможно, но и необходимо для сохранения и укрепления своего здоровья, повышения адаптационных возможностей всего организма, а также улучшения психоэмоционального состояния человека.

Для осуществления этой программы необходимо проводить пропаганду среди пожилого населения с целью осознанного формирования навыков здорового образа жизни, развивать сеть групп здоровья, секций лечебной физкультуры в городах и сельских поселениях, осуществлять индивидуальный подход к каждому пациенту при составлении комплексов упражнений ЛФК с учетом возраста и имеющийся соматической патологии. Проведение занятий должно осуществляться под контролем специалистов, что требует увеличения количества врачей лечебной физкультуры, которые будут осуществлять врачебный контроль данной группы пациентов.

Литература

Агранович Н. В., Анопченко А. С., Агранович В. О., Еремин И. В. Лечебная физкультура в продлении активного долголетия пожилых людей с различной соматической патологией (учебное пособие) // Международный журнал экспериментального образования. - 2015. - № 2 - С. 185-186.
Агранович Н. В., Анопченко А. С., Александрова О. А., Мацукатова В. С. Лечебная физическая культура и ее влияние на лиц пожилого и старческого возраста с патологией сердечно-сосудистой системы // Актуальные проблемы и достижения в медицине. Сборник научных трудов по итогам международной научно-практической конференции. Самара, 2015. С. 52-55.
Агранович Н. В., Анопченко А. С., Кнышова С. А., Пилипович Л. А. Организация и проведение групп здоровья для лиц пожилого и старческого возраста - важный элемент, способствующий продлению активного долголетия // Современные проблемы науки и образования. - 2015. - № 1. - С. 750.
Васильева В. Е. Лечебная физическая культура. М.: Физкультура и спорт, 1970. 367 с.
Евсеева О. Э., Ладыгина Е. Б., Антонова А. В. Адаптивная физическая культура в геронтологии: учебное пособие. М.: Советский спорт, 2010. 164 с.
Качан Е. Ю., Терехина Р. Н., Винер-Усманова И. А., Трофимова С. В. Роль умеренной физической активности в пожилом возрасте: медико-социальные аспекты занятия финской ходьбой с палками/ Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. 2013. № 1 (95). С. 68-71.
Клюжнова И. А., Перепелова О. В. Лечебная физическая культура. Ростов н/Д: Феникс, 2009. 349 с.
Лечебная физкультура, оздоровительная физкультура, ЛФК, реабилитация [Электронный ресурс] Режим доступа: http://www.citiklinik.ru/fizcultutra/ . (Дата обращения: 11.09.2015).

Категории

Популярное